قارچ سرشار از ویتامین‌های گروه ب

قارچ منبع خوبی از چند ویتامین گروه B، به‌ویژه ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و پانتوتنیک اسید (B5) است. ویتامین‌های گروه B در تبدیل غذا به انرژی، عملکرد سیستم عصبی و ایمنی و حفظ سلامت عضلات، پوست، ناخن و مو نقش دارند؛ اما قارچ همه این ویتامین‌ها را به یک اندازه تأمین نمی‌کند و منبع قابل‌اتکایی برای ویتامین B12 نیست.

نقش ویتامین‌های گروه B قارچ در سلامتی

ویتامین‌های گروه B برای تقسیم و رشد سلول‌ها لازم‌اند. برخی مطالعات مشاهده‌ای، ارتباط دریافت کافی بعضی از این ویتامین‌ها، مانند فولات، را با خطر کمتر برخی سرطان‌ها از جمله سرطان لوزالمعده نشان داده‌اند؛ اما کارآزمایی‌های بالینی اثر محافظتی آن‌ها را ثابت نکرده‌اند. اگر هر یک از ویتامین‌های B به دلیل دریافت ناکافی یا اختلال در جذب کم شود، مشکلاتی برای بدن ایجاد می‌شود. قارچ یکی از منابع خوب چند ویتامین از این گروه است؛ جدول زیر سهم هر کدام را نشان می‌دهد:

معرفی ویتامین‌های گروه B

در اینجا انواع ویتامین‌های این گروه، منابع غذایی، نقش آن‌ها در بدن و علائم کمبودشان را معرفی می‌کنیم:

ویتامین B1 (تیامین)

منابع غذایی این ویتامین شامل دانه آفتابگردان، لوبیا سیاه، جو، نخود فرنگی، عدس، جو دوسر و غلات کامل است؛ قارچ دکمه‌ای در هر ۱۰۰ گرم فقط حدود ۷ درصد نیاز روزانه تیامین را دارد. تیامین برای تبدیل غذا به انرژی لازم است و نقش کلیدی در عملکرد سلول‌های عصبی دارد. کمبود آن می‌تواند باعث کاهش اشتها، کاهش وزن، ضعف عضلانی، گیجی و مشکلات حافظه شود و در موارد شدید به بیماری بری‌بری یا سندرم ورنیکه-کورساکوف (آسیب مغزی ناشی از کمبود تیامین که بیشتر با مصرف زیاد الکل دیده می‌شود) می‌انجامد.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

قارچ از منابع خوب ریبوفلاوین است و هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام حدود ۳۱ درصد نیاز روزانه آن را تأمین می‌کند؛ شیر و لبنیات، تخم‌مرغ، اسفناج، مارچوبه و بادام هم از منابع این ویتامین‌اند. ریبوفلاوین در تولید انرژی، سلامت پوست و چشم و متابولیسم آهن نقش دارد و برای فعال شدن ویتامین B6 و متابولیسم فولات هم لازم است. کمبود آن با ترک گوشه لب، قرمزی و التهاب دهان و گلو، حساسیت چشم به نور و خارش و قرمزی چشم و گاهی کم‌خونی همراه است.

ویتامین B3 (نیاسین)

منابع غذایی آن شامل مرغ، ماهی، بادام‌زمینی، برنج قهوه‌ای، دانه آفتابگردان، بادام، سیب‌زمینی، دانه چیا و قارچ است؛ هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام حدود ۲۳ درصد نیاز روزانه نیاسین را دارد. نیاسین برای تبدیل چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به انرژی و برای سلامت پوست، دستگاه گوارش و سیستم عصبی لازم است. کمبود شدید آن بیماری پلاگر را ایجاد می‌کند که با التهاب پوست در نواحی آفتاب‌خورده، اسهال و اختلالات ذهنی همراه است.

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

قارچ شیتاکه و قارچ سفید، آووکادو، دانه آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین، بروکلی و عدس از منابع ویتامین B5 هستند و هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام حدود ۳۰ درصد نیاز روزانه آن را دارد. این ویتامین در متابولیسم مواد غذایی و ساخت چربی‌ها، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارد. کمبود آن بسیار نادر است و در بررسی‌های تجربی با خستگی، بی‌حسی و سوزش دست و پا و مشکلات گوارشی همراه بوده است؛ ادعای رایج درباره درمان آکنه با این ویتامین پشتوانه محکمی ندارد.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، نخود، ماهی، مرغ، دانه آفتابگردان، موز، اسفناج، گردو، پسته و آلو از منابع این ویتامین هستند؛ قارچ دکمه‌ای در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶ درصد نیاز روزانه B6 را دارد. ویتامین B6 برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین و متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات لازم است و سطح پایین آن در افراد مبتلا به التهاب مزمن دیده شده است. کم‌خونی، التهاب پوست (درماتیت)، ترک گوشه لب، التهاب زبان، افسردگی، گیجی و ضعف ایمنی از علائم کمبود ویتامین B6 هستند.

ویتامین B7 (بیوتین)

منابع اصلی بیوتین تخم‌مرغ پخته، جگر، ماهی سالمون، گوشت، دانه آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین و بادام هستند؛ سبزی‌ها و میوه‌هایی مانند گوجه‌فرنگی، کاهو، هویج، گل‌کلم و توت‌فرنگی بیوتین کمی دارند. قارچ‌ها هم مقداری بیوتین دارند، اما مقدار آن در پایگاه USDA ثبت نشده است. بیوتین در متابولیسم قند، چربی و پروتئین نقش دارد. کمبود آن نادر است و با نازک شدن و ریزش مو، بثورات قرمز و پوسته‌دار دور چشم، بینی و دهان و شکنندگی ناخن همراه است.

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

اسفناج و سبزیجات برگ‌سبز، مارچوبه، عدس، آووکادو، بروکلی، انبه و پرتقال از منابع فولات هستند؛ قارچ دکمه‌ای در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴ درصد نیاز روزانه آن را دارد. فولات برای ساخت DNA و گلبول‌های قرمز ضروری است. مصرف مکمل اسید فولیک پیش از بارداری و در ماه‌های اول آن، خطر نقص‌های لوله عصبی جنین را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد؛ اما اثر آن در پیشگیری از سقط جنین ثابت نشده و در کارآزمایی‌ها، جز کاهش خطر سکته مغزی در جمعیت‌های کم‌فولات، خطر بیماری‌های قلبی را کم نکرده است. کم‌خونی مگالوبلاستیک و در دوران بارداری، افزایش خطر نقص‌های مادرزادی از پیامدهای کمبود فولات است.

ویتامین B12 (کوبالامین)

منابع اصلی ویتامین B12 غذاهای حیوانی مانند جگر، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات و نیز غذاهای غنی‌شده هستند. برخلاف تصور رایج، قارچ‌های پرورشی معمولی تقریباً ویتامین B12 ندارند (قارچ دکمه‌ای حدود ۲ درصد نیاز روزانه در ۱۰۰ گرم)؛ برخی قارچ‌ها مانند شیتاکه خشک مقدار اندک و بسیار متغیری از آن دارند که برای تأمین نیاز روزانه کافی نیست. این ویتامین برای ساخت گلبول‌های قرمز، تقسیم سلولی و عملکرد سیستم عصبی ضروری است و به نور حساس است و بخشی از آن با پخت طولانی از بین می‌رود.

باکتری‌های روده بزرگ مقداری B12 می‌سازند، اما چون جذب این ویتامین در بخش انتهایی روده باریک انجام می‌شود، این مقدار برای بدن قابل‌استفاده نیست. گیاه‌خواران، به‌ویژه وگان‌ها، باید B12 را از غذاهای غنی‌شده یا مکمل تأمین کنند. در سالمندان، کاهش ترشح اسید معده و فاکتور داخلی (گاستریت آتروفیک) و مصرف طولانی داروهایی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون و متفورمین از علل شایع کمبود است. کمبود B12 در کودکان، سالمندان و زنان باردار و شیرده اهمیت ویژه‌ای دارد و می‌تواند به کم‌خونی و آسیب‌های عصبی منجر شود.

شما می‌توانید برای تأمین بخشی از ویتامین‌های گروه B، انواع قارچ‌های باکیفیت و مفید را از فروشگاه هاگ تهیه کنید.

جمع‌بندی

قارچ منبع خوبی از ریبوفلاوین، نیاسین و پانتوتنیک اسید است و مقدار کمتری تیامین، B6 و فولات دارد؛ اما منبع قابل‌اتکای ویتامین B12 نیست. برای تأمین همه ویتامین‌های گروه B، قارچ را در کنار غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، مغزها و منابع حیوانی یا غذاهای غنی‌شده مصرف کنید.