فواید گنجاندن قارچ در رژیم غذایی بسیار قابل توجه است؛ از جمله تأمین برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی و کمک به کنترل فشار خون در قالب یک رژیم غذایی سالم. برای آگاهی بیشتر از فواید خوردن قارچ، ادامه مطلب را مطالعه نمایید.
برخی عاشق قارچ هستند و برخی ترجیح می‌دهند قارچ نخورند؛ اما دسته دوم، فواید زیادی را از دست می‌دهند! شاید متوجه نباشید، اما قارچ‌های خوراکی سرشار از مواد مغذی هستند. بیایید چند مورد از خواص قارچ در رژیم غذایی را به‌طور مختصر مرور کنیم.
⚠️ سلب مسئولیت:
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه نیست. قارچ از سرطان پیشگیری نمی‌کند و آن را درمان نمی‌کند؛ ارتباط مصرف قارچ با خطر کمتر سرطان در مطالعات مشاهده‌ای دیده شده و رابطه علت و معلولی آن ثابت نشده است. انجام غربالگری‌های توصیه‌شده، مانند غربالگری سرطان سینه، را جدی بگیرید. اگر به دلیل بیماری کلیوی رژیم محدود پتاسیم دارید یا رژیم درمانی خاصی را دنبال می‌کنید، پیش از تغییر رژیم با پزشک مشورت کنید. فقط قارچ خوراکی از منبع مطمئن مصرف کنید و هرگز قارچ وحشی ناشناخته نخورید.
با کمترین کالری، بیشترین خاصیت را به شما می‌دهند
قارچ‌ها کالری کمی دارند؛ ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام فقط حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی دارد. حجم زیاد قارچ بیشتر به دلیل آب فراوان آن (حدود ۹۲ درصد) است و همراه با مقداری فیبر، به احساس سیری کمک می‌کند. علاوه بر این، قارچ‌ها حاوی ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ارگوتیونین هستند.
قارچ همچنین تقریباً تنها منبع طبیعی و غیرحیوانی ویتامین D در رژیم غذایی است (بیشتر منابع گیاهی دیگر، مانند شیرهای گیاهی، فقط در صورت غنی‌سازی ویتامین D دارند). قارچ‌ها با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا نور فرابنفش (UV)، ویتامین D2 تولید می‌کنند؛ اما قارچ‌های معمولی که در تاریکی پرورش می‌یابند، مقدار کمی ویتامین D دارند و مقدار قابل توجه آن فقط در قارچ‌های تابش‌دیده با UV دیده می‌شود.
یک وعده حدود ۱۰۰ گرمی قارچ دکمه‌ای خام می‌تواند بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه شما به ریبوفلاوین (ویتامین B2) و نیاسین (ویتامین B3) را تأمین کند. پتاسیم قارچ، در کنار سدیم بسیار کم آن، هم در یک رژیم غذایی سالم به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
در ادامه، ویدیویی کوتاه درباره برخی از فواید گنجاندن قارچ در رژیم غذایی را مشاهده بفرمایید.
📖 مطلب پیشنهادی مرتبط: مقاله رژیم غذایی در زمستان باید چگونه باشد؟ را مطالعه نمایید.
قارچ در رژیم غذایی و ارتباط آن با خطر کمتر سرطان سینه
دوستداران قارچ می‌توانند از این یافته خوشحال شوند! قارچ‌ها ترکیباتی مانند بتاگلوکان، لکتین‌ها و آنتی‌اکسیدان ارگوتیونین دارند که در مطالعات آزمایشگاهی اثرات ضدسرطانی نشان داده‌اند. در یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل در سال ۲۰۲۱ از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، که ۱۷ مطالعه مشاهده‌ای با بیش از ۱۹ هزار و ۵۰۰ بیمار سرطانی را بررسی کرد، افرادی که روزانه ۱۸ گرم قارچ می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که قارچ نمی‌خوردند، ۴۵ درصد خطر کمتری برای ابتلا به سرطان (به‌طور کلی) داشتند.
قوی‌ترین ارتباط در این بررسی برای سرطان سینه دیده شد؛ البته پژوهشگران یادآوری کرده‌اند که ممکن است دلیلش تعداد بیشتر مطالعات مربوط به سرطان سینه باشد. این نتایج از مطالعات مشاهده‌ای است و ثابت نمی‌کند که خود قارچ خطر سرطان را کاهش می‌دهد؛ برای شناخت دقیق سازوکارها و نوع سرطان‌ها، به مطالعات بیشتری نیاز است.
نمک را کمتر کنید!
وقتی غذایی را با قارچ درست می‌کنید، به نمک کمتری نیاز دارید. قارچ‌ها طعم غنی اومامی (طعم شبیه گوشت و آبگوشت) دارند که در قارچ خشک‌شده و پخته‌شده پررنگ‌تر هم می‌شود. مطالعات حسی نشان داده‌اند که جایگزین کردن بخشی از گوشت با قارچ در غذاها، امکان کاهش نمک را بدون افت محسوس طعم فراهم می‌کند.
بازنگری در مصرف نمک اهمیت زیادی دارد؛ به گفته سازمان جهانی بهداشت، مصرف زیاد سدیم عامل اصلی افزایش فشار خون است و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را بالا می‌برد و سالانه حدود ۱٫۷ میلیون مرگ در جهان با آن مرتبط است. این سازمان توصیه می‌کند مصرف نمک کمتر از ۵ گرم در روز باشد.
⚠️ یادآوری: قارچ بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم است، نه درمان یا پیشگیری قطعی از سرطان یا فشار خون. برای بیماری‌های زمینه‌ای با پزشک مشورت کنید و فقط قارچ خوراکی از منبع مطمئن بخورید.
📖 مطالعه بیشتر: با دانشنامه صنعت قارچ (هاگ) از خواص قارچ خوراکی بیشتر بدانید.
📚 منابع
این مطلب با تکیه بر پژوهش‌های منتشرشده و داده‌ها و راهنماهای رسمی زیر بازبینی شده است:
- Ba, D. M., Ssentongo, P., Beelman, R. B., Muscat, J., Gao, X., & Richie, J. P. (2021). Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Advances in Nutrition, 12(5), 1691–1704.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central, SR Legacy: Mushrooms, white, raw (FDC ID 169251).
- World Health Organization. (2026, May 11). Sodium reduction [Fact sheet].
- Myrdal Miller, A., et al. (2014). Flavor-enhancing properties of mushrooms in meat-based dishes in which sodium has been reduced and meat has been partially substituted with mushrooms. Journal of Food Science. doi:10.1111/1750-3841.12549
