احتمالاً زیاد شنیده‌اید که قارچ‌ها منبع بسیار خوبی از ویتامین D هستند. این جمله فقط نیمی از حقیقت است: مقدار ویتامین D قارچ به این بستگی دارد که در معرض نور خورشید یا اشعه فرابنفش (UV) قرار گرفته باشد یا نه. خبر خوب این است که با حمام آفتاب دادن قارچ در خانه، می‌توانید ویتامین D آن را چند برابر کنید.
⚠️ سلب مسئولیت:
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جای تشخیص، درمان یا توصیه پزشک را نمی‌گیرد. کمبود ویتامین D با آزمایش خون تشخیص داده می‌شود و درمان آن باید با نظر پزشک باشد؛ قارچ آفتاب‌دیده جایگزین داروی تجویزشده نیست. سقف مجاز دریافت ویتامین D برای بزرگسالان ۱۰۰ میکروگرم (۴۰۰۰ واحد بین‌المللی) در روز است؛ قارچ خشکِ آفتاب‌دیده ممکن است مقدار بسیار زیادی ویتامین D داشته باشد، پس مصرف زیاد آن را با مکمل‌های پردوز ترکیب نکنید. اگر سطح کلسیم خونتان بالاست، سنگ یا بیماری کلیه، سارکوئیدوز یا بیماری‌های گرانولوماتوز دارید، پیش از افزایش دریافت ویتامین D با پزشک مشورت کنید. از لامپ‌های UV خانگی برای غنی‌سازی قارچ استفاده نکنید؛ این لامپ‌ها می‌توانند پوست و چشم را بسوزانند. قارچ تازه را طولانی در گرما نگه ندارید تا فاسد نشود و قارچ وحشی ناشناس را هرگز جمع‌آوری و مصرف نکنید.
حقیقت ماجرا: قارچ‌های پرورشی معمولی ویتامین D کمی دارند
قارچ‌هایی که در سالن‌های تاریک پرورش می‌یابند، ویتامین D بسیار اندکی دارند؛ برای نمونه، نیم پیمانه قارچ پورتوبلوی پرورش‌یافته در تاریکی فقط حدود ۰٫۱ میکروگرم (۴ واحد بین‌المللی) ویتامین D دارد. قارچ‌های دکمه‌ای هم وقتی نور ندیده باشند، از این قاعده مستثنا نیستند. در مقابل، قارچ‌هایی که به‌طور طبیعی زیر نور خورشید رشد می‌کنند یا پس از برداشت آفتاب یا نور UV دیده‌اند، ویتامین D بسیار بیشتری دارند؛ هرچند مقدار آن در قارچ‌های وحشی بسیار متغیر است.
غنی‌سازی قارچ با اشعه فرابنفش
قارچ‌ها ترکیبی به نام ارگوسترول دارند که پیش‌ساز ویتامین D است. وقتی قارچ در معرض پرتو فرابنفش نوع B (UV-B) در نور خورشید یا نور UV مصنوعی قرار بگیرد، ارگوسترول به ویتامین D2 تبدیل می‌شود. مطالعات انسانی نشان داده‌اند ویتامین D2 قارچ‌های UVدیده به اندازه مکمل ویتامین D2، سطح ویتامین D خون را بالا می‌برد. این ویتامین در برابر پخت نسبتاً مقاوم است، اما کاملاً از بین نرفتنی نیست: پس از تفت دادن حدود ۸۸ درصد و پس از جوشاندن یا پختن در فر حدود ۶۲ تا ۶۷ درصد آن باقی می‌ماند.
در یک آزمایش غیررسمی و داوری‌نشده که پل استمتس، قارچ‌شناس آمریکایی، گزارش کرد، قارچ شیتاکه که با تیغه‌های رو به بالا دو روز و هر روز ۶ ساعت زیر آفتاب خشک شد، ویتامین D آن از حدود ۱۰۰ به بیش از ۴۵ هزار (نزدیک ۴۶ هزار) واحد بین‌المللی در هر ۱۰۰ گرم قارچ خشک رسید و حدود یک سال بعد هنوز مقدار قابل‌توجهی ویتامین D داشت. این اعداد مربوط به قارچ خشک‌شده و شرایط همان آزمایش است و همیشه تکرار نمی‌شود؛ اما جهت کلی آن با پژوهش‌های داوری‌شده هم‌خوان است.
غنی‌سازی قارچ با نور خورشید
شما می‌توانید با حمام آفتاب دادن قارچ‌ها، ویتامین D آن‌ها را به‌طور چشمگیری افزایش دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند قرار دادن قارچ دکمه‌ای تازه در آفتاب ظهر به مدت ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت معمولاً ویتامین D آن را به بیش از ۱۰ میکروگرم در ۱۰۰ گرم می‌رساند؛ یعنی حدود دوسوم نیاز روزانه یک بزرگسال (۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد). مقدار نهایی به فصل، ساعت روز، عرض جغرافیایی و ابری بودن هوا بستگی دارد. برای این کار کافی است مراحل زیر را انجام دهید:
- قارچ‌ها را ورقه کنید تا سطح بیشتری در معرض نور باشد؛ اگر آن‌ها را کامل می‌گذارید، طوری بچینید که تیغه‌های زیر کلاهک رو به بالا و رو به آفتاب باشد.
- قارچ‌ها را در یک لایه روی سینی تمیز بچینید و برای جلوگیری از گرد و غبار و حشرات، روی آن‌ها توری یا پارچه نازک بکشید. کیسه نایلونی یا شیشه ممکن است بخشی از پرتو UV-B را که برای ساخت ویتامین D لازم است جذب کند.
- قارچ تازه را حدود ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت در آفتاب مستقیم ظهر (بسته به فصل و شدت آفتاب) قرار دهید؛ برای خشک کردن در آفتاب، زمان بیشتری (چند ساعت در روز طی یک تا دو روز) لازم است.
- قارچ تازه را پس از آفتاب دادن بلافاصله بپزید یا در یخچال بگذارید؛ ماندن طولانی قارچ تازه در گرما باعث فساد آن می‌شود.
- سپس قارچ غنی‌شده را به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع مصرف کنید.
غنی‌سازی قارچ با اشعه UV مصنوعی
تولیدکنندگان قارچ برای غنی‌سازی تجاری از دستگاه‌های مخصوص UV-B یا UV پالسی استفاده می‌کنند و قارچ‌های «UVدیده» را با برچسب ویتامین D عرضه می‌کنند؛ برای نمونه، نیم پیمانه قارچ سفید UVدیده حدود ۹٫۲ میکروگرم (۳۶۶ واحد) ویتامین D دارد. اما استفاده خانگی از لامپ‌های UV توصیه نمی‌شود: لامپ‌های ناخن عمدتاً پرتو UV-A تولید می‌کنند که برای ساخت ویتامین D تقریباً بی‌اثر است و ساخت ویتامین D به پرتو UV-B نیاز دارد؛ لامپ‌های UV-B، UV-C و لامپ‌های برنزه‌کننده هم می‌توانند در مدت کوتاهی باعث سوختگی پوست و آسیب چشم شوند. اگر به نور خورشید دسترسی ندارید، قارچ‌های UVدیده برچسب‌دار بخرید.
سطح پایین ویتامین D در بسیاری از افراد رایج است. افزودن قارچ‌های آفتاب‌دیده به رژیم غذایی، راهی ساده و خوشمزه برای افزایش دریافت ویتامین D در برنامه غذایی روزانه است؛ اما اگر کمبود ویتامین D دارید، درمان آن باید با آزمایش و نظر پزشک باشد، نه فقط با قارچ.
قارچ خشک سرشار از ویتامین D
اگر قارچ را زیر آفتاب یا نور UV خشک کنیم، منبعی غنی از ویتامین D به دست می‌آید؛ به همین دلیل، ویتامین D2 قارچ برای گیاه‌خواران و وگان‌ها جذاب است و قارچ خشک آفتاب‌دیده طرفداران زیادی دارد. ویتامین D قارچ خشک در طول نگهداری به‌تدریج کم می‌شود؛ در یک پژوهش، قارچ دکمه‌ای UVدیده و خشک‌شده پس از ۸ ماه حدود ۶۵ درصد ویتامین D خود را حفظ کرد.
البته برای بهره بردن از ویتامین D نیازی به خشک کردن قارچ نیست؛ آفتاب دادن کوتاه قارچ تازه، حدود ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت پیش از پخت، کافی است.
جمع‌بندی
قارچ‌های پرورشی معمولی ویتامین D کمی دارند، اما چند دقیقه تا یک ساعت آفتاب ظهر می‌تواند آن‌ها را به منبع خوبی از ویتامین D2 تبدیل کند. قارچ را ورقه کنید، در یک لایه و بدون پوشش نایلونی زیر آفتاب بگذارید و سپس بپزید یا در یخچال نگه دارید. از لامپ‌های UV خانگی استفاده نکنید و برای درمان کمبود ویتامین D با پزشک مشورت کنید.
⚠️ یادآوری: قارچ آفتاب‌دیده منبع خوبی از ویتامین D است، نه درمان کمبود آن. از لامپ UV خانگی استفاده نکنید، مصرف قارچ خشکِ آفتاب‌دیده را با مکمل‌های پردوز ترکیب نکنید و برای تشخیص و درمان کمبود ویتامین D با پزشک مشورت کنید.
📖 پیشنهاد هاگ: برای آگاهی از خواص قارچ با ما همراه باشید.
📚 منابع
مهم‌ترین منابع علمی این مطلب:
- Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
- Urbain, P., & Jakobsen, J. (2015). Dose–response effect of sunlight on vitamin D2 production in Agaricus bisporus mushrooms. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(37), 8156–8161.
- Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H.-K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: A randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 65(8), 965–971.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026, September 28). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
- Kalajian, T. A., Aldoukhi, A., Veronikis, A. J., Persons, K., & Holick, M. F. (2017). Ultraviolet B light emitting diodes (LEDs) are more efficient and effective in producing vitamin D3 in human skin compared to natural sunlight. Scientific Reports, 7, 11489.
