مصرف قارچ در بدنسازی زمانی ارزشمند است که جایگاه واقعی آن در برنامه غذایی را بشناسیم. قارچ دکمهای تازه یک غذای کمکالری است که مقداری پروتئین، ویتامینهای گروه B، پتاسیم، مس و ترکیبات زیستفعال دارد؛ اما برخلاف تصور رایج، منبع اصلی پروتئین برای عضلهسازی محسوب نمیشود. بهترین استفاده از قارچ برای ورزشکار این است که آن را کنار مرغ، تخممرغ، ماهی، لبنیات، سویا، توفو یا حبوبات قرار دهد.
پاسخ سریع: آیا قارچ برای بدنسازی مفید است؟
تأیید علمی: تحریریه علمی هاگ
تاریخ بازبینی: ۱۹ مرداد ۱۴۰۵
این مقاله برای آموزش عمومی درباره تغذیه ورزشی تهیه شده است. نیاز انرژی و پروتئین هر ورزشکار با وزن، نوع تمرین، هدف، وضعیت سلامت و کل رژیم غذایی تغییر میکند.
ارزش غذایی قارچ در بدنسازی؛ چقدر پروتئین دارد؟
اولین نکته برای ارزیابی خواص قارچ در بدنسازی، مقدار واقعی پروتئین آن است. بافت گوشتی قارچ ممکن است این تصور را ایجاد کند که با یک ماده غذایی بسیار پرپروتئین روبهرو هستیم، در حالی که چنین نیست.
براساس دادههای تغذیهای گزارششده در یک بررسی علمی ترکیبات تغذیهای قارچ با استناد به دادههای USDA، هر ۱۰۰ گرم قارچ خام حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی، ۳٫۰۹ گرم پروتئین، ۳٫۲۶ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی دارد.
در مجله هاگ نیز میتوانید جزئیات بیشتری را در مطلب ارزش غذایی قارچ بررسی کنید.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم قارچ خام | اهمیت برای ورزشکار |
|---|---|---|
| انرژی | حدود ۲۲ کیلوکالری | چگالی انرژی پایین؛ مناسب برای حجیم کردن وعده |
| پروتئین | حدود ۳٫۰۹ گرم | مقدار کم؛ منبع اصلی پروتئین نیست |
| کربوهیدرات | حدود ۳٫۲۶ گرم | برای تأمین سوخت تمرین سنگین کافی نیست |
| چربی | حدود ۰٫۳ گرم | ذاتا کمچرب؛ روغن و سس میتوانند کالری را بالا ببرند |
| آب | بیش از ۹۰ درصد وزن تازه | یکی از دلایل چگالی انرژی پایین قارچ تازه |
آیا پروتئین قارچ برای عضلهسازی کافی است؟
خیر. وجود پروتئین در قارچ به این معنا نیست که بتوان آن را همردیف منابع اصلی پروتئین ورزشی قرار داد. ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۳ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین حتی یک وعده بزرگ قارچ نیز بهتنهایی مقدار پروتئینی را که معمولاً برای یک وعده ورزشی در نظر گرفته میشود تأمین نمیکند.
در موضع علمی International Society of Sports Nutrition درباره پروتئین و ورزش، برای بیشتر افراد سالم و ورزشکار دریافت روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن بهعنوان محدودهای مناسب مطرح شده است. این مقدار به کل پروتئین روزانه مربوط است و باید با شرایط فردی تطبیق داده شود.
در همان موضع علمی، مصرف مقادیر مناسب پروتئین در وعدههای مختلف روز و در اطراف تمرین نیز مورد توجه قرار گرفته است. به همین دلیل برای عضلهسازی بهتر است قارچ را کنار مرغ، تخممرغ، ماهی، لبنیات، گوشت، سویا، توفو، تمپه یا حبوبات قرار دهید.
ابتدا منبع اصلی پروتئین وعده را انتخاب کنید؛ سپس قارچ را برای افزایش حجم، طعم اومامی و تنوع غذایی به آن اضافه کنید. قارچ نباید تنها منبع پروتئین وعده بعد تمرین باشد.
فواید قارچ برای ورزشکاران چیست؟
انواع قارچهای خوراکی ترکیب تغذیهای دقیقاً یکسانی ندارند، اما بسیاری از آنها کمانرژی و کمچرب هستند و مقداری از ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند پتاسیم و مس را تأمین میکنند.
اگر با ساختار و ویژگیهای این گروه غذایی آشنایی ندارید، مقاله قارچ چیست توضیح کاملتری درباره ماهیت قارچها ارائه میدهد.
| ویژگی قارچ | کاربرد احتمالی در برنامه ورزشکار | محدودیت |
|---|---|---|
| کالری پایین | کمک به افزایش حجم بشقاب در رژیم کات | روش پخت میتواند کالری را بالا ببرد |
| طعم اومامی | خوشطعمتر کردن غذاهای ساده و رژیمی | مزیت طعمی است، نه اثر مستقیم عضلهسازی |
| پروتئین محدود | مقداری به پروتئین کل وعده اضافه میکند | جایگزین منبع اصلی پروتئین نیست |
| ترکیبات زیستفعال | بخشی از تنوع یک رژیم غذایی سالم | به معنای اثر درمانی یا ریکاوری سریع نیست |
قارچ در دوره کات و چربیسوزی
کالری پایین قارچ بیشترین کاربرد خود را در دوره کات نشان میدهد. اگر ورزشکار قصد کاهش چربی بدن را داشته باشد، میتواند با اضافه کردن قارچ به املت، خوراک مرغ، پاستا، سوپ یا غذاهای سبزیجاتی حجم بیشتری از غذا را با کالری نسبتاً پایین دریافت کند.
با این حال قارچ «چربیسوز» نیست. کاهش چربی زمانی رخ میدهد که در مقیاس زمانی مناسب، دریافت انرژی کمتر از انرژی مصرفی باشد؛ در عین حال باید پروتئین کافی و تمرین مقاومتی حفظ شود.
اشتباه مهم در پخت قارچ برای کات
قارچ خام کمکالری است، اما قارچ سرخشده در روغن فراوان، قارچ سوخاری، سس قارچ خامهای یا قارچ پوشیدهشده با مقدار زیاد پنیر لزوماً غذای کمکالری نیست. روش پخت بخشی از محاسبه کالری وعده است.
اگر هدف کنترل انرژی است، مقدار روغن را اندازهگیری کنید. گریل، پخت در فر یا تفت سریع با روغن کنترلشده معمولاً امکان مدیریت بهتری نسبت به سرخ کردن عمیق فراهم میکند.
قارچ در دوره حجم و عضلهسازی
در مرحله حجم، هدف بدنساز معمولاً دریافت انرژی و پروتئین کافی برای حمایت از تمرین و افزایش توده عضلانی است. از آنجا که قارچ کمکالری است، نمیتوان انتظار داشت بهتنهایی انرژی زیادی به وعده اضافه کند.
این موضوع دلیلی برای حذف قارچ نیست. قارچ را میتوان در کنار برنج و مرغ، پاستا و گوشت، تخممرغ و نان یا یک وعده گیاهی حاوی سویا و غلات مصرف کرد.
| هدف بدنساز | نقش قارچ | به چه چیزی توجه کنیم؟ |
|---|---|---|
| کات | افزایش حجم وعده با کالری کم | روغن و سس کنترل شود |
| حجم | افزایش تنوع و حجم غذا | پروتئین و انرژی از مواد دیگر تأمین شود |
| حفظ وزن | تنوع و افزایش کیفیت غذایی وعده | تعادل کل رژیم مهمتر از یک ماده غذایی است |
بهترین نوع قارچ برای بدنسازی چیست؟
نمیتوان یک گونه را بهعنوان «بهترین قارچ بدنسازی» معرفی کرد. قارچ دکمهای، صدفی، شیتاکه و انوکی از نظر ترکیب غذایی تفاوتهایی دارند، اما هیچیک در حالت تازه یک منبع بسیار متراکم پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات یا سویا نیستند.
| نوع قارچ | ویژگی کاربردی | کاربرد در رژیم ورزشی |
|---|---|---|
| قارچ دکمهای | در دسترس و کمکالری | انتخاب ساده برای وعدههای روزمره |
| قارچ صدفی | بافت گوشتیتر | مناسب خوراکهای گیاهی |
| شیتاکه | طعم اومامی قوی | برای ایجاد تنوع در غذا |
| انوکی | بافت نازک و متفاوت | بهتر است کاملاً پخته شود |
| کوردیسپس | بیشتر در قالب مکمل یا عصاره مطالعه شده | با قارچ غذایی و منبع پروتئین یکسان نیست |
آنتیاکسیدانهای قارچ و ریکاوری عضلات
قارچها حاوی ترکیبات زیستفعالی از جمله ارگوتیونئین هستند. در یک مرور علمی درباره ارگوتیونئین موجود در قارچهای خوراکی، قارچها از منابع غذایی مهم این ترکیب معرفی شدهاند.
با این حال وجود ترکیبات آنتیاکسیدانی نباید به این ادعا تبدیل شود که قارچ بهتنهایی درد عضله را از بین میبرد یا ریکاوری ورزشی را سریع میکند. ریکاوری مناسب حاصل ترکیب دریافت انرژی و پروتئین کافی، کربوهیدرات متناسب با تمرین، آب، خواب و مدیریت فشار تمرین است.
آیا قارچ انرژی ورزشکار را افزایش میدهد؟
قارچ حاوی ویتامینهایی مانند ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک است که در مسیرهای طبیعی متابولیسم انرژی نقش دارند. این موضوع نباید با این ادعا اشتباه گرفته شود که قارچ یک «بمب انرژی» یا غذای پرانرژی قبل تمرین است.
با حدود ۲۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، قارچ دکمهای انرژی زیادی برای تمرین شدید تأمین نمیکند. برای سوخت تمرین، معمولاً باید قارچ در کنار منابع کربوهیدرات مانند برنج، نان، سیبزمینی، جو دوسر یا پاستا قرار گیرد.
قارچ، اتساع عروق و پمپ عضلانی؛ ادعا چقدر درست است؟
در نسخههای قدیمی بعضی مطالب بدنسازی ادعا میشد قارچ میتواند مستقیماً اتساع عروق را افزایش دهد و باعث پمپ عضلانی بیشتر شود. برای مصرف معمول قارچ دکمهای چنین اثری بهطور معتبر در انسان اثبات نشده است.
بخش مهمی از این ادعاها در واقع به مطالعات انجامشده روی کوردیسپس یا عصارههای قارچی برمیگردد و نمیتوان نتیجه آن مطالعات را به تمام قارچهای خوراکی تعمیم داد.
کوردیسپس در بدنسازی؛ شواهد علمی چه میگویند؟
قارچ کوردیسپس بیشتر بهخاطر مطالعات مربوط به استقامت و عملکرد ورزشی مطرح شده است. با این حال کوردیسپس با قارچ دکمهای معمولی تفاوت دارد و بسیاری از مطالعات از عصاره یا مکملهای مشخص استفاده کردهاند.
یک مرور علمی سال ۲۰۲۵ درباره کوردیسپس بهعنوان کمکارگوژنیک گزارش کرده است که مصرف چند هفتهای برخی فرآوردههای کوردیسپس در بعضی مطالعات با بهبود زمان تا خستگی همراه بوده، اما نتایج درباره شاخصهای آمادگی هوازی همچنان یکدست نیست.
همچنین در یک مطالعه انسانی درباره Cordyceps militaris و تحمل تمرین پرفشار، برخی بهبودها پس از مصرف چند هفتهای مشاهده شد؛ با این حال این یافتهها برای اثبات افزایش قطعی قدرت، حجم عضله یا تستوسترون کافی نیستند.
نتیجه مطالعه روی یک مکمل یا عصاره مشخص را نمیتوان به خوردن قارچ دکمهای، صدفی یا سایر قارچهای غذایی تعمیم داد. کیفیت، گونه، دوز و ترکیب مکملهای کوردیسپس نیز ممکن است متفاوت باشد.
بهترین زمان مصرف قارچ در بدنسازی
برای خود قارچ زمان ویژه و اجباری وجود ندارد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، کل پروتئین و انرژی دریافتی روزانه و نحوه توزیع وعدههای غذایی است.
توصیه قدیمی مبنی بر اینکه ورزشکار حتماً باید «تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین» غذا بخورد، بیش از حد سادهسازی شده است. یک متاآنالیز درباره زمانبندی پروتئین همراه تمرین مقاومتی نشان میدهد زمان مصرف پروتئین میتواند در بعضی شرایط اهمیت داشته باشد، اما شواهد از یک پنجره کوتاه و اجباری ۳۰ دقیقهای حمایت نمیکنند.
اگر چند ساعت قبل از تمرین یک وعده حاوی پروتئین مصرف کردهاید، نیازی نیست صرفاً برای رسیدن به یک پنجره ۳۰ دقیقهای با عجله غذا بخورید. اگر ناشتا تمرین کردهاید یا مدت زیادی از وعده قبلی گذشته است، مصرف یک وعده حاوی پروتئین مناسب پس از تمرین منطقیتر خواهد بود.
| زمان | نقش قارچ | ترکیب پیشنهادی کلی |
|---|---|---|
| قبل تمرین | بخشی از وعده معمول در صورت تحمل گوارشی | قارچ + پروتئین + منبع کربوهیدرات |
| بعد تمرین | افزایش حجم و تنوع وعده ریکاوری | قارچ + منبع اصلی پروتئین + کربوهیدرات متناسب |
| سایر وعدهها | تنوع غذایی و افزایش حجم بشقاب | براساس نیاز کل رژیم |
روزانه چقدر قارچ برای بدنسازی بخوریم؟
برای بدنسازان مقدار روزانه استاندارد و ثابتی برای قارچ تعریف نشده است. برخلاف پروتئین، میزان مصرف قارچ برحسب گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه نمیشود.
مقدار مناسب باید براساس اشتها، کل سبزیجات رژیم، هدف کالری، روش پخت و تحمل گوارشی تعیین شود. فردی ممکن است مقدار بیشتری قارچ را بدون مشکل در یک وعده مصرف کند و فرد دیگری با همان مقدار نزدیک تمرین احساس نفخ یا سنگینی داشته باشد.
استفاده از عدد ۱۰۰ گرم در جدولهای ارزش غذایی فقط برای مقایسه استاندارد مواد غذایی است. این عدد به معنی توصیه به مصرف اجباری ۱۰۰ گرم قارچ در روز نیست.
سه نمونه وعده با قارچ برای بدنسازی
| نوع وعده | ترکیب نمونه | هدف |
|---|---|---|
| کات | مرغ گریلشده + قارچ تفتداده + سبزیجات + کربوهیدرات کنترلشده | پروتئین مناسب با حجم غذای بالا |
| حجم | برنج یا پاستا + مرغ یا گوشت + قارچ + منبع چربی متناسب | افزایش انرژی و پروتئین وعده |
| گیاهی بعد تمرین | توفو یا سویا + قارچ + برنج یا نان + سبزیجات | تأمین پروتئین گیاهی و کربوهیدرات |
قارچ در رژیم گیاهخواری بدنسازی
قارچ بهدلیل بافت گوشتی و طعم اومامی در غذاهای گیاهی بسیار کاربردی است، اما از نظر مقدار پروتئین جای سویا، توفو، تمپه، حبوبات یا سایر منابع اصلی پروتئین گیاهی را نمیگیرد.
اگر هدف افزایش عضله با یک رژیم گیاهی است، بهتر است بخش اصلی پروتئین وعده از سویا، توفو، تمپه، عدس، لوبیا، نخود یا در رژیمهای گیاهخواری غیر وگان از تخممرغ و لبنیات تأمین شود و قارچ نقش مکمل غذایی داشته باشد.
چطور وعدههای مقوی بعد از تمرین با قارچ آماده کنیم؟
پاستا با سویا و قارچ
پاستا میتواند کربوهیدرات وعده را تأمین کند و سویا بخش مهمی از پروتئین را در اختیار بدن قرار دهد. قارچ نیز حجم و طعم غذا را بیشتر میکند. مقدار پاستا و سویا باید با هدف کات یا حجم تنظیم شود.
ساندویچ مرغ و قارچ
مرغ پخته یا گریلشده را با قارچ تفتداده و سبزیجات داخل نان قرار دهید. در این وعده، مرغ منبع اصلی پروتئین است و قارچ مکمل وعده محسوب میشود.
ماهی و قارچ با سیبزمینی
ماهی منبع پروتئین وعده است و سیبزمینی میتواند بخشی از کربوهیدرات موردنیاز را فراهم کند. قارچ و سایر سبزیجات نیز حجم و تنوع غذا را افزایش میدهند.
تخممرغ و قارچ
املت یا ترکیب تخممرغ و قارچ گزینه سادهای برای وعده بعد تمرین یا صبحانه است. در صورت نیاز به پروتئین بیشتر میتوان نسبت تخممرغ کامل و سفیده را متناسب با رژیم تنظیم کرد.
آجیل و کره بادامزمینی
آجیل و کره بادامزمینی میتوانند انرژی و چربی وعده را افزایش دهند و بهویژه در دوره حجم کاربرد داشته باشند؛ اما مانند قارچ نباید صرفاً بهدلیل داشتن مقداری پروتئین، جای منبع اصلی پروتئین وعده در نظر گرفته شوند.
قارچ خام یا پخته برای ورزشکار بهتر است؟
برای یک وعده ورزشی، قارچ پخته معمولاً کاربردیتر است؛ حجم آن پس از پخت کمتر میشود و راحتتر با منابع پروتئینی مختلف ترکیب میشود. در عین حال نوع قارچ اهمیت دارد و نمیتوان یک توصیه واحد را به تمام گونهها تعمیم داد.
در مورد قارچ انوکی موضوع ایمنی اهمیت بیشتری دارد. بهدلیل سابقه آلودگی انوکی به لیستریا، FDA و CDC بر پخت کامل قارچ انوکی بهویژه برای گروههای پرخطر تأکید کردهاند.
اگر مقدار زیاد قارچ یا سایر سبزیجات حجیم باعث نفخ، پری معده یا ناراحتی گوارشی شما میشود، وعده حجیم را درست قبل از تمرین قرار ندهید. تحمل گوارشی افراد متفاوت است.
آیا قارچ تستوسترون را افزایش میدهد؟
ادعای افزایش مستقیم تستوسترون با مصرف قارچ خوراکی معمولی پشتوانه بالینی کافی ندارد. به همین دلیل نباید قارچ دکمهای یا سایر قارچهای غذایی را بهعنوان «افزاینده تستوسترون» معرفی کرد.
برای افزایش توده عضلانی، تمرین مقاومتی پیشرونده، دریافت انرژی مناسب، پروتئین کافی، خواب و استمرار برنامه اهمیت بسیار بیشتری از جستوجوی یک ماده غذایی خاص برای افزایش هورمونها دارند.
باورهای اشتباه درباره خواص قارچ در بدنسازی
| باور رایج | واقعیت |
|---|---|
| قارچ منبع فوقالعاده پروتئین است. | قارچ دکمهای حدود ۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم دارد و منبع اصلی پروتئین نیست. |
| قارچ مستقیماً چربی میسوزاند. | کالری پایین آن برای مدیریت رژیم مفید است؛ کاهش چربی به کسری انرژی وابسته است. |
| قارچ انرژی زیادی برای تمرین دارد. | قارچ تازه کمکالری است و سوخت اصلی تمرین محسوب نمیشود. |
| حتماً باید تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین قارچ خورد. | برای خود قارچ زمان خاصی وجود ندارد و پنجره ۳۰ دقیقهای قانون قطعی نیست. |
| قارچ تستوسترون را بالا میبرد. | برای چنین اثر قطعی در انسان شواهد کافی وجود ندارد. |
| کوردیسپس قطعاً عضلهسازی را افزایش میدهد. | برخی نتایج درباره عملکرد هوازی امیدوارکنندهاند، اما شواهد برای افزایش قطعی حجم عضله کافی نیست. |
نکات مهم قبل از افزودن قارچ به رژیم ورزشی
- قارچ را تنها منبع پروتئین وعده در نظر نگیرید.
- در دوره کات مقدار روغن، کره، پنیر و سس همراه قارچ را حساب کنید.
- در دوره حجم، قارچ را کنار منابع کافی انرژی و پروتئین قرار دهید.
- اگر نزدیک تمرین باعث ناراحتی گوارشی میشود، مقدار یا زمان مصرف را تغییر دهید.
- نتایج مطالعات کوردیسپس را به تمام قارچهای خوراکی تعمیم ندهید.
- قارچهای وحشی ناشناس را برای وعده ورزشی یا هیچ مصرف غذایی دیگری استفاده نکنید.
سؤالات متداول درباره قارچ در بدنسازی
قارچ چقدر پروتئین دارد؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۳ گرم پروتئین دارد. بنابراین قارچ یک منبع کمکی پروتئین است، نه منبع اصلی پروتئین بدنساز.
آیا خوردن قارچ بعد از تمرین خوب است؟
بله. بهتر است قارچ همراه یک منبع پروتئین مناسب و در صورت نیاز کربوهیدرات مصرف شود؛ برای مثال مرغ و قارچ با برنج یا تخممرغ و قارچ با نان.
قارچ برای حجم بهتر است یا کات؟
در هر دو مرحله قابل استفاده است. کالری پایین آن در کات مزیت بیشتری دارد؛ در دوره حجم باید در کنار منابع انرژی و پروتئین استفاده شود.
آیا قارچ قبل از تمرین مناسب است؟
اگر از نظر گوارشی با آن مشکلی ندارید، میتواند بخشی از وعده قبل تمرین باشد؛ اما خودش منبع پرانرژی برای تمرین نیست.
روزانه چند گرم قارچ برای بدنسازی بخوریم؟
عدد مشخص و ثابتی برای همه بدنسازان وجود ندارد. مقدار آن را باید براساس کل رژیم، هدف کالری و تحمل گوارشی انتخاب کرد.
آیا کوردیسپس باعث افزایش قدرت میشود؟
برخی مطالعات به بهبود بعضی شاخصهای عملکرد یا تحمل فعالیت اشاره کردهاند، اما شواهد برای افزایش قطعی قدرت یا حجم عضله کافی و یکدست نیست.
آیا قارچ تستوسترون را افزایش میدهد؟
برای افزایش معنیدار تستوسترون در انسان با مصرف معمول قارچ خوراکی شواهد بالینی کافی وجود ندارد.
قارچ در بدنسازی ماده غذایی مفیدی است، اما دلیل ارزش آن پروتئین بسیار زیاد یا اثر مستقیم بر عضلهسازی نیست. قارچ دکمهای تازه کمکالری است و میتواند به افزایش حجم و تنوع وعده کمک کند. در کات، کنترل روغن و سس اهمیت دارد؛ در حجم نیز باید قارچ را کنار منابع واقعی پروتئین و انرژی قرار داد. زمان خاصی برای خوردن قارچ وجود ندارد و ادعاهایی مانند چربیسوزی مستقیم، افزایش تستوسترون یا پمپ عضلانی با قارچ معمولی پشتوانه کافی ندارند. درباره کوردیسپس نیز شواهد انسانی هنوز برای نتیجهگیری قطعی درباره افزایش عضله و قدرت کافی نیست.
برای آشنایی بیشتر با مطالب عمومی حوزه قارچ، بخش دانستنیها درباره قارچ را در رسانه هاگ دنبال کنید.
گردآوری، ترجمه و تحریر توسط تیم رسانه هاگ
تأیید علمی: تحریریه علمی هاگ
کپی فقط با ذکر منبع مجاز است.
