در این مطلب قارچ‌های سرشار از روی را معرفی می‌کنیم و می‌بینیم قارچ‌ها واقعاً چه سهمی در تأمین این ماده معدنی دارند. روی (Zinc) یا زینک یک عنصر کمیاب است که بدن فقط به مقدار کم به آن نیاز دارد، اما در عملکرد سیستم ایمنی، ساخت پروتئین و DNA، ترمیم زخم، رشد و فعالیت ده‌ها آنزیم نقش دارد.
در روزهای آلوده، گاهی شنیده می‌شود که مصرف روی آثار آلودگی هوا بر پوست و مو یا بدن را کم می‌کند. روی برای سلامت پوست، مو و سیستم ایمنی لازم است و کمبود آن به این بافت‌ها آسیب می‌زند؛ اما شواهد معتبری وجود ندارد که خوردن روی یا قارچ، آسیب ناشی از آلودگی هوا را خنثی کند. هدف درست این است که روی کافی از رژیم غذایی متنوع دریافت شود، نه اینکه برای مقابله با آلودگی به آن تکیه کنیم.
⚠️ سلب مسئولیت:
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جای تشخیص، درمان یا توصیه پزشک و متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. علائمی مانند ریزش مو، اسهال، کاهش اشتها، بثورات پوستی یا عفونت‌های مکرر علت‌های متعددی دارند و کمبود روی فقط با معاینه و آزمایش تشخیص داده می‌شود؛ قارچ یا مکمل روی را جایگزین درمان نکنید. مکمل روی را خودسرانه و بیش از سقف مجاز مصرف نکنید (برای بزرگسالان ۴۰ میلی‌گرم در روز از مجموع غذا و مکمل)؛ مصرف طولانی‌مدت مقادیر زیاد می‌تواند به کمبود مس و تضعیف ایمنی منجر شود. اگر باردار یا شیرده هستید، بیماری گوارشی یا کلیوی دارید، یا آنتی‌بیوتیک‌های کینولونی و تتراسایکلینی، پنی‌سیلامین یا داروی ادرارآور مصرف می‌کنید، پیش از مصرف مکمل روی با پزشک یا داروساز مشورت کنید. خوردن قارچ اثر آلودگی هوا را خنثی نمی‌کند؛ در روزهای آلوده توصیه‌های رسمی بهداشتی را دنبال کنید. قارچ وحشی ناشناس را هرگز جمع‌آوری و مصرف نکنید.
روی چیست و روزانه چقدر به آن نیاز داریم؟
بدن روی را نمی‌سازد و انبار ویژه‌ای هم برای ذخیره آن ندارد؛ بنابراین باید هر روز از غذا (یا در صورت نیاز و با نظر پزشک، از مکمل) تأمین شود. مقدار توصیه‌شده روزانه برای مردان ۱۱ میلی‌گرم و برای زنان ۸ میلی‌گرم است و در بارداری و شیردهی بیشتر می‌شود:
| گروه (بزرگسالان) | مقدار توصیه‌شده روزانه (میلی‌گرم) |
|---|---|
| مردان | ۱۱ |
| زنان | ۸ |
| بارداری | ۱۱ |
| شیردهی | ۱۲ |
| سقف مجاز مصرف (همه بزرگسالان) | ۴۰ |
دریافت روی از غذا به‌تنهایی به‌ندرت بیش از حد می‌شود؛ عوارض مصرف زیاد معمولاً به مکمل‌ها مربوط است. در مقابل، کمبود روی می‌تواند با علائمی مانند کاهش وزن، اسهال، مشکلات بینایی، بثورات پوستی، کاهش اشتها، کاهش حس چشایی و بویایی، تأخیر در ترمیم زخم و تضعیف سیستم ایمنی همراه باشد.
مهم‌ترین منابع غذایی روی عبارت‌اند از (غذاهای دریایی و گوشت قرمز در صدر فهرست قرار دارند و قارچ‌ها منبعی متوسط به شمار می‌روند):
- صدف خوراکی (اویستر)؛ غنی‌ترین منبع شناخته‌شده روی
- گوشت (گاو و مرغ، به‌ویژه ران مرغ)
- قارچ (به‌ویژه قارچ‌های خشک مانند میتاکه و شیتاکه؛ منبعی متوسط)
- حبوبات (لوبیا، نخود)
- غلات غنی‌شده (برشتوک)
- غلات کامل
- لبنیات (ماست، شیر، پنیر)
- بادام هندی (کشو)
- بادام
روی حبوبات و غلات کامل به‌دلیل وجود فیتات کمتر جذب می‌شود؛ به همین دلیل گیاه‌خواران ممکن است به روی بیشتری نیاز داشته باشند. با ادامه این مطلب در سایت دانشنامه قارچ همراه باشید.
قارچ‌های سرشار از روی و منبع زینک
قارچ‌ها ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، سلنیوم و مقداری روی دارند؛ اما برخلاف تصور رایج، قارچ تازه منبع پرروی به شمار نمی‌رود و سهم آن از نیاز روزانه کم تا متوسط است.
برای نمونه، هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای سفید (معمولی) خام حدود ۰٫۵۲ میلی‌گرم روی دارد و یک پیمانه از آن ورقه‌شده و تفت‌داده (حدود ۱۰۸ گرم) حدود ۰٫۶۲ میلی‌گرم. نصف پیمانه قارچ شیتاکه پخته حدود ۰٫۹۶ میلی‌گرم روی دارد که حدود ۹ درصد نیاز روزانه مردان و ۱۲ درصد نیاز روزانه زنان را تأمین می‌کند.
البته همه قارچ‌ها مقدار یکسانی روی ندارند. قارچ میتاکه خشک با ۶٫۹ میلی‌گرم روی در هر ۱۰۰ گرم، بیشترین مقدار را در میان قارچ‌های جدول زیر دارد. در جدول زیر، مقدار روی گونه‌های مختلف قارچ بر اساس جدول رسمی ترکیب مواد غذایی ژاپن (ویرایش هشتم، به‌روزرسانی ۲۰۲۳) فهرست شده است:
| نوع قارچ | روی در هر ۱۰۰ گرم (میلی‌گرم) |
|---|---|
| میتاکه (خشک) | ۶٫۹ |
| شیرو کیکوراگه یا قارچ ژله‌ای سفید (خشک) | ۳٫۶ |
| شیتاکه خشک یا هوشی شیتاکه (خشک) | ۲٫۷ |
| کیکوراگه یا قارچ گوش (خشک) | ۲٫۱ |
| قارچ صدفی (آب‌پز) | ۱٫۴ |
| قارچ دکمه‌ای (کنسرو در آب‌نمک، بخش جامد) | ۱ |
| قارچ صدفی (خام) | ۱ |
| اوسوهیراتاکه، از خانواده صدفی (خام) | ۰٫۹ |
| شیتاکه تازه یا ناما شیتاکه، کشت روی بستر (خام) | ۰٫۹ |
| ماتسوتاکه (خام) | ۰٫۸ |
| آراگه کیکوراگه (خشک) | ۰٫۸ |
| شیتاکه تازه، کشت روی بستر (آب‌پز) | ۰٫۸ |
| میتاکه (خام) | ۰٫۷ |
| هون‌شیمجی (خام) | ۰٫۷ |
| ماتسوتاکه (کنسرو در آب)* | ۰٫۷ |
| کوروآوابی‌تاکه (خام) | ۰٫۷ |
| میتاکه (آب‌پز) | ۰٫۶ |
| ارینجی یا صدفی شاه (خام) | ۰٫۶ |
| بونا‌شیمجی (آب‌پز) | ۰٫۶ |
| یاناگی‌ماتسوتاکه (خام) | ۰٫۶ |
| قارچ دکمه‌ای (آب‌پز) | ۰٫۶ |
| تاموگی‌تاکه (خام) | ۰٫۶ |
| انوکی یا قارچ زمستانی (شیشه‌ای، در چاشنی) | ۰٫۶ |
| انوکی یا قارچ زمستانی (آب‌پز) | ۰٫۶ |
| انوکی یا قارچ زمستانی (خام) | ۰٫۶ |
| نامه‌کو (کنسرو در آب) | ۰٫۵ |
| نامه‌کو (خام) | ۰٫۵ |
| نامه‌کو (آب‌پز) | ۰٫۵ |
| قارچ دکمه‌ای (خام) | ۰٫۴ |
| نومه‌ری‌سوگی‌تاکه (خام) | ۰٫۴ |
| هاتاکه‌شیمجی (خام) | ۰٫۴ |
| شیرو کیکوراگه (آب‌پز) | ۰٫۳ |
| شیتاکه خشک (آب‌پز) | ۰٫۳ |
| کیکوراگه (آب‌پز) | ۰٫۲ |
| آراگه کیکوراگه (آب‌پز) | ۰٫۱ |
به دو نکته در خواندن جدول توجه کنید: اول، عدد قارچ‌های خشک برای ۱۰۰ گرم قارچ خشک است، در حالی که یک وعده معمول قارچ خشک معمولاً چند گرم تا حدود ۱۰ گرم است؛ دوم، قارچ پس از آب‌پز شدن آب از دست می‌دهد یا جذب می‌کند و عدد آن در ۱۰۰ گرم تغییر می‌کند. * ردیف ماتسوتاکه کنسروی در ویرایش فعلی جدول ژاپن وجود ندارد و عدد آن از ویرایش پیشین است.
بنابراین اگر قارچ را برای تنوع غذایی و تأمین بخشی از روی بدن مصرف می‌کنید، قارچ‌های اگزوتیک مانند میتاکه، شیتاکه و صدفی گزینه‌های خوبی‌اند؛ اما برای رسیدن به نیاز روزانه، قارچ را در کنار منابع غنی‌تری مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، غلات کامل و مغزها در برنامه غذایی خود قرار دهید.
عوارض کمبود روی در بدن
روی در استخوان‌ها، سلول‌ها، بافت‌ها و مایعات بدن وجود دارد و در مایع منی و غده پروستات مردان نیز به مقدار زیادی یافت می‌شود. کمبود روی در جهان شایع است: در گزارش سلامت جهانی ۲۰۰۲ سازمان جهانی بهداشت، کمبود روی در کشورهای در حال توسعه با مرگ‌ومیر بالا، پنجمین عامل خطر مهم در بار بیماری‌ها معرفی شد.
افرادی که بیشتر در معرض کمبود روی هستند عبارت‌اند از: مبتلایان به بیماری‌های گوارشی مانند کرون و سلیاک یا کسانی که جراحی گوارشی داشته‌اند، گیاه‌خواران، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به مصرف الکل و بیماران کلیوی. شناخت نشانه‌های کمبود به شما کمک می‌کند به‌موقع به پزشک مراجعه کنید؛ اما تشخیص قطعی با آزمایش و معاینه است و درمان کمبود شدید با پزشک است، نه فقط با تغییر رژیم غذایی.
در ادامه، مهم‌ترین عوارض کمبود روی یا زینک در بدن را مرور می‌کنیم.
ایمنی ضعیف
روی برای رشد و عملکرد طبیعی سلول‌های ایمنی لازم است و کمبود آن، مقاومت بدن در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها را کم می‌کند. با این حال، بیمار شدن مکرر یا طول کشیدن بهبود علت‌های زیادی دارد و به‌تنهایی نشانه قطعی کمبود روی نیست. مصرف قارچ و دیگر غذاهای حاوی روی به تأمین نیاز بدن کمک می‌کند، اما تضمینی برای پیشگیری از بیماری‌ها نیست.
ریزش مو
ریزش و نازک شدن مو از نشانه‌های کمبود شدید روی است. کمبود روی با اختلال در عملکرد تیروئید، به‌ویژه کم‌کاری تیروئید، نیز مرتبط دانسته شده است؛ اختلالی که خود می‌تواند ریزش مو ایجاد کند. اگر ریزش موی شما با کمبود روی مرتبط باشد، گنجاندن قارچ و دیگر غذاهای حاوی روی در رژیم غذایی مفید است؛ اما ریزش مو علت‌های متعددی دارد و بهتر است ابتدا علت آن با پزشک مشخص شود.
اسهال
اسهال از نشانه‌های شایع کمبود روی، به‌ویژه در کودکان است و کمبود روی خطر ابتلا به عفونت‌های گوارشی را افزایش می‌دهد. سازمان جهانی بهداشت برای درمان اسهال حاد کودکان، مکمل روی را همراه با محلول ORS توصیه می‌کند؛ مقدار و مدت آن را پزشک تعیین می‌کند.
اختلال در حس چشایی و بویایی
کاهش یا تغییر حس چشایی و بویایی از نشانه‌های شناخته‌شده کمبود روی است. کمبود روی ممکن است با بی‌حالی ذهنی نیز همراه باشد؛ اما فراموشی‌های مکرر علت‌های زیادی دارد و نباید آن را خودبه‌خود به کمبود روی نسبت داد.
اختلال کار دستگاه گوارش
روی برای ترمیم و سلامت پوشش روده لازم است و کمبود آن با اسهال و اختلال در جذب مواد مغذی همراه است. از طرف دیگر، بیماری‌های گوارشی مانند کرون، سلیاک و اسهال مزمن هم جذب روی را کم می‌کنند و خطر کمبود را بالا می‌برند.
آلرژی
در مطالعات آزمایشگاهی، روی در تنظیم آزادسازی هیستامین از سلول‌های ایمنی نقش دارد و در برخی مطالعات، سطح پایین روی در افراد مبتلا به بیماری‌های آلرژیک مانند آسم و درماتیت آتوپیک گزارش شده است. با این حال، رابطه علت و معلولی میان کمبود روی و آلرژی ثابت نشده و مصرف قارچ یا روی، روش اثبات‌شده‌ای برای پیشگیری از آلرژی نیست.
اختلال در عملکرد ذهنی
روی در عملکرد طبیعی مغز و دستگاه عصبی نقش دارد. کمبود شدید آن ممکن است با بی‌حالی ذهنی همراه باشد و در کودکان، کمبود روی با تأخیر در رشد مرتبط است. این علائم اختصاصی نیستند و ارزیابی پزشکی لازم دارند.
کاهش اشتها
کاهش اشتها از نشانه‌های کمبود روی است. روی در ساختار برخی آنزیم‌ها و پروتئین‌هایی نقش دارد که برای حس چشایی و بویایی لازم‌اند؛ به همین دلیل کمبود آن می‌تواند با کم شدن طعم غذا، میل به غذا را هم کاهش دهد.
هیپوگنادیسم
هیپوگنادیسم در مردان یکی از پیامدهای کمبود شدید روی است. در این وضعیت، بیضه‌ها به اندازه کافی تستوسترون تولید نمی‌کنند و ممکن است در باروری مشکل ایجاد شود. تأمین روی کافی از غذا به پیشگیری از کمبود کمک می‌کند، اما درمان هیپوگنادیسم باید زیر نظر پزشک باشد.
آیا مصرف زیاد روی خطر دارد؟
بله. مصرف مقادیر زیاد روی، معمولاً از راه مکمل، می‌تواند در کوتاه‌مدت باعث تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، دل‌درد، اسهال و سردرد شود. مصرف طولانی‌مدت بیش از سقف مجاز (۴۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان) می‌تواند به کمبود مس، کاهش کلسترول HDL و تضعیف ایمنی منجر شود. مکمل روی همچنین با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، پنی‌سیلامین و داروهای ادرارآور تداخل دارد؛ بنابراین آن را فقط با نظر پزشک یا داروساز مصرف کنید. خوردن قارچ در مقدار معمول، چنین خطری از نظر روی ندارد.
جمع‌بندی
روی ماده معدنی ضروری برای ایمنی، رشد، ترمیم بافت‌ها، حس چشایی و بویایی و سلامت پوست و مو است. قارچ‌ها، به‌ویژه گونه‌های خشک مانند میتاکه و شیتاکه، می‌توانند بخشی از روی مورد نیاز را تأمین کنند؛ اما قارچ منبع اصلی روی نیست و بهتر است در کنار گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، غلات کامل و مغزها مصرف شود. اگر به کمبود روی مشکوک هستید، به‌جای مصرف خودسرانه مکمل، با پزشک مشورت کنید.
⚠️ یادآوری: قارچ منبع متوسطی از روی است، نه درمان کمبود روی، ریزش مو، آلرژی یا آثار آلودگی هوا. مکمل روی را بدون نظر پزشک و بیش از ۴۰ میلی‌گرم در روز مصرف نکنید و در صورت علائم ماندگار، برای تشخیص علت به پزشک مراجعه کنید.
📖 مطالعه بیشتر: برای آگاهی از خواص قارچ خوراکی، دانشنامه هاگ را دنبال کنید.
📚 منابع
مهم‌ترین منابع علمی این مطلب:
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026, January 6). Zinc: Fact sheet for health professionals.
- Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology, Japan. (2023). Standard tables of food composition in Japan – 2020 – (Eighth revised edition), 2023 supplement: Mushrooms. Food Composition Database.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central, SR Legacy: Mushrooms, white, raw (FDC ID 169251); Mushrooms, white, stir-fried (FDC ID 169253); Mushrooms, shiitake, cooked, without salt.
- World Health Organization. (2002). The world health report 2002: Reducing risks, promoting healthy life. WHO.
- Betsy, A., Binitha, M. P., & Sarita, S. (2013). Zinc deficiency associated with hypothyroidism: An overlooked cause of severe alopecia. International Journal of Trichology, 5(1), 40–42.
