مزایا و فواید قارچ برای روزه‌داران بسیار است. با آغاز ماه مبارک رمضان، دغدغه روزه‌داران درباره اینکه چه بخورند و چه نخورند بیشتر می‌شود. داشتن رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت و تأمین انرژی و ویتامین‌های لازم بدن، از ضروریات این ماه است. به همین دلیل با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان بر خود لازم دانستیم نحوه استفاده صحیح از قارچ را در رژیم روزه‌داری آموزش دهیم و نکات مهمی را درباره فواید قارچ برای روزه‌داران گوشزد کنیم.
⚠️ سلب مسئولیت:
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه نیست. بیماران دیابتی (به‌ویژه مصرف‌کنندگان انسولین یا داروهای کاهنده قند خون)، بیماران کلیوی و قلبی، زنان باردار و شیرده، سالمندان و افرادی که داروی منظم مصرف می‌کنند، پیش از روزه‌داری و هر تغییر در رژیم غذایی یا میزان مصرف آب با پزشک مشورت کنند؛ برای بیماران دیابتی، این ارزیابی بهتر است ۶ تا ۸ هفته پیش از رمضان انجام شود. قارچ جایگزین هیچ‌یک از گروه‌های غذایی نیست. در صورت بروز علائم افت قند خون، سرگیجه شدید، غش یا نشانه‌های کم‌آبی شدید، روزه را بشکنید و با پزشک تماس بگیرید. فقط قارچ خوراکی از منبع مطمئن مصرف کنید، آن را کاملاً بپزید و هرگز قارچ وحشی ناشناخته نخورید.
۱. قارچ برای سادگی سفره افطار
طبق توصیه‌های دینی، غذای ماه رمضان بهتر است ساده باشد و حتی از غذای همیشگی فرد، بی‌تکلف‌تر و سبک‌تر باشد. قارچ می‌تواند در عین حفظ تنوع مواد مغذی، سفره شما را ساده و سبک کند و در کنار یا به‌جای بخشی از گوشت، گزینه‌ای گیاهی و مناسب باشد. برای آشنایی با نحوه پخت یک غذای مناسب با قارچ در این ماه مبارک، مقاله سوپ شیر مناسب افطار را مطالعه نمایید.
۲. کاهش کالری با حجم مشابه؛ از فواید قارچ برای روزه‌دار
در ماه رمضان لازم نیست کالری دریافتی را به درصد مشخصی کاهش دهید؛ اما پرخوری در افطار و مصرف زیاد غذاهای سرخ‌کردنی، خامه‌ای و شیرین می‌تواند باعث افزایش وزن در این ماه شود. یکی از مهم‌ترین فواید قارچ برای روزه‌داران این است که ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام فقط حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین با استفاده از انواع قارچ‌های خوراکی می‌توانید با حجم مشابه غذا، کالری کمتری دریافت کنید.
در یک مطالعه چهارروزه، وقتی قارچ دکمه‌ای جای گوشت گاو را در وعده ناهار گرفت، دریافت انرژی شرکت‌کنندگان کمتر شد، بدون آنکه آن را در وعده‌های بعدی جبران کنند یا احساس سیری و رضایت آن‌ها از غذا کاهش یابد. در صورت تمایل به کاهش وزن در این ماه مبارک، مقاله چگونه با روزه‌داری لاغر شویم؟ را مطالعه نمایید.
۳. لزوم تنوع غذایی و استفاده از مواد مغذی
توصیه می‌شود روزه‌داران در این ماه عزیز، در وعده‌های افطار و سحر از ۵ گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند تا نیازهای بدن تأمین شود. این گروه‌ها عبارتند از:
- نان، سیب‌زمینی و غلات
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات
- شیر و لبنیات
- میوه‌ها
- سبزیجات
قارچ در تقسیم‌بندی گروه‌های غذایی، جزو گروه سبزیجات حساب می‌شود و نمی‌تواند جای گروه‌های دیگر را بگیرد. برخلاف تصور رایج، قارچ منبع غنی پروتئین یا کلسیم نیست: ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام حدود ۳ گرم پروتئین و فقط حدود ۳ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ بنابراین جایگزین گوشت و حبوبات یا شیر و لبنیات نیست.
در عوض، قارچ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه ریبوفلاوین (B2) و نیاسین (B3)، و همچنین پتاسیم است و حدود ۹۲ درصد وزن آن را آب تشکیل می‌دهد. پس قارچ می‌تواند در کنار سایر گروه‌ها، به تنوع و مغذی‌تر شدن سفره افطار و سحر کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، مقاله بهترین مواد غذایی در ماه رمضان را مطالعه نمایید.
۴. توجه به تأمین آب بدن؛ از فواید قارچ برای روزه
در فاصله افطار تا سحر، آب کافی بنوشید (معمولاً ۸ تا ۱۲ لیوان برای افراد سالم)، آن هم به‌تدریج و نه یک‌جا. این کار به پیشگیری از یبوست، دفع مواد زائد از راه کلیه‌ها و تنظیم سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و برای افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند اهمیت بیشتری دارد. البته بیماران قلبی و کلیوی که پزشک برایشان محدودیت مصرف مایعات تعیین کرده است، باید مقدار آن را از پزشک خود بپرسند. قارچ به دلیل اینکه بیش از ۹۰ درصد بافت آن را آب تشکیل می‌دهد، در کنار نوشیدن آب، به تأمین بخشی از مایعات بدن کمک می‌کند. برای آگاهی بیشتر در این خصوص، مقاله جلوگیری از تشنگی روزه‌دار در ماه مبارک رمضان را مطالعه نمایید.
۵. نیاز به استفاده از غذاهای پرفیبر
غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات باید از مواد اصلی رژیم غذایی ماه رمضان باشند؛ زیرا فیبر همراه با مایعات کافی از یبوست که در روزه‌داری شایع است پیشگیری می‌کند و به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات افزون بر فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی لازم بدن را هم تأمین می‌کنند.
قارچ بسته به نوع آن، حدود ۱ تا ۲٫۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم دارد (قارچ دکمه‌ای خام حدود ۱ گرم، قارچ صدفی حدود ۲٫۳ گرم و شیتاکه حدود ۲٫۵ گرم)؛ بنابراین منبع متوسطی از فیبر است و بهتر است در کنار سایر منابع فیبر مصرف شود. بیماران دیابتی پیش از تصمیم به روزه‌داری حتماً با پزشک مشورت کنند و برای آشنایی با نکات تغذیه‌ای، مقاله توصیه‌های تغذیه برای روزه‌داران دیابتی را مطالعه نمایند.
امیدواریم در این ماه مبارک علاوه بر روزه جسم، به روزه جان نیز روی آوریم و روح و روان خود را نیز تازه کنیم. شاید با نذری قارچ به عنوان افطاری در این ماه عزیز بتوانیم علاوه بر یاری و ایفای وظیفه انسانی خود به عموم مردم، نقشی نیز در ارتقای سبک زندگی سالم آن‌ها داشته باشیم. مقاله فواید قارچ برای روزه‌داران را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. ماه‌تان مبارک، روزه‌هایتان سرشار از تدبر.
⚠️ یادآوری: قارچ بخشی از یک سفره متنوع است، نه جایگزین گروه‌های غذایی دیگر. بیماران دیابتی، قلبی و کلیوی، زنان باردار و شیرده و سالمندان پیش از روزه‌داری با پزشک مشورت کنند و در صورت افت قند، سرگیجه شدید یا کم‌آبی، روزه را بشکنند.
📖 مطالعه بیشتر: با تمامی خواص قارچ خوراکی در هاگ آشنا شوید.
📚 منابع
این مطلب با تکیه بر داده‌های رسمی ترکیب مواد غذایی، راهنماهای تغذیه و پژوهش‌های منتشرشده زیر بازبینی شده است:
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central, SR Legacy: Mushrooms, white, raw (FDC ID 169251); Mushrooms, oyster, raw (FDC ID 168580); Mushrooms, shiitake, raw (FDC ID 169242).
- U.S. Department of Agriculture. (n.d.). Vegetables. MyPlate.gov.
- Cheskin, L. J., et al. (2008). Lack of energy compensation over 4 days when white button mushrooms are substituted for beef. Appetite, 51(1), 50–57.
- British Nutrition Foundation. (n.d.). A healthy Ramadan.
- Hassanein, M., et al. (2022). Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Research and Clinical Practice, 185, 109185.
