۵ دلیلی که استخوان‌های شما عاشق قارچ هستند را در این مقاله بررسی می‌کنیم و می‌بینیم شواهد علمی کدام را تأیید می‌کند. آیا می‌دانید دانشمندان تاکنون حدود ۱۴۴ هزار گونه قارچ را شناسایی کرده‌اند و برآورد می‌شود تعداد واقعی گونه‌ها بین ۲٫۲ تا ۳٫۸ میلیون باشد؟ این تنوع واقعاً شگفت‌انگیز است.
برخی قارچ‌ها غذایی مغذی‌اند، برخی در طب سنتی کاربرد دارند و برخی سمی‌اند. قارچ‌های خوراکی با داشتن مس، روی، سلنیوم و در صورت آفتاب‌دیدن، ویتامین D می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای استخوان‌ها باشند؛ هرچند سلامت استخوان بیش از هر چیز به کلسیم، ویتامین D، پروتئین کافی، فعالیت بدنی و عوامل ژنتیکی وابسته است.
⚠️ سلب مسئولیت:
این مطلب جنبه آموزشی دارد و جای تشخیص، درمان یا توصیه پزشک و متخصص تغذیه را نمی‌گیرد. قارچ درمان پوکی استخوان یا نرمی استخوان نیست؛ داروهای تجویزشده و مکمل‌های کلسیم و ویتامین D را بدون نظر پزشک قطع نکنید و برای ارزیابی تراکم استخوان، به‌ویژه پس از یائسگی یا در سالمندی، با پزشک مشورت کنید. مکمل‌های روی، مس و سلنیوم را خودسرانه و با دوز بالا مصرف نکنید؛ مصرف زیاد روی به کمبود مس منجر می‌شود و سلنیوم بیش از حد مجاز (۴۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان) سمی است. اگر بیماری کلیوی دارید و مصرف پتاسیم شما محدود شده، مقدار مصرف قارچ را با پزشک هماهنگ کنید. قارچ وحشی ناشناس را هرگز جمع‌آوری و مصرف نکنید.
قارچ محبوب ما شیتاکه است. در فرهنگ شرق آسیا، شیتاکه نماد طول عمر شناخته می‌شود و قرن‌هاست که در چین و ژاپن کشت و مصرف می‌شود؛ هرچند هیچ غذایی به‌تنهایی همه مواد لازم برای سلامتی را ندارد.
۵ دلیلی که استخوان‌های شما عاشق قارچ هستند
با ما همراه باشید تا این پنج دلیل را همراه با شواهد علمی‌شان بررسی کنیم:
تنظیم اسیدیته بدن با قارچ؛ یک باور رایج
بر پایه نظریه‌ای قدیمی به نام «فرضیه خاکستر اسیدی»، غذاهای اسیدزا مانند غذاهای فرآوری‌شده و رژیم کم‌سبزی، با برداشت کلسیم از استخوان‌ها باعث پوکی استخوان می‌شوند و غذاهای «قلیایی» مانند سبزی‌ها و قارچ از استخوان محافظت می‌کنند. اما مرور نظام‌مند مطالعات نشان داد رابطه علت و معلولی میان بار اسیدی رژیم و پوکی استخوان تأیید نمی‌شود و شواهدی برای محافظت رژیم قلیایی از استخوان وجود ندارد؛ بدن هم pH خون را مستقل از نوع غذا در محدوده ثابتی نگه می‌دارد. با این حال، قارچ و سبزی‌ها غذاهایی کم‌کالری و سرشار از پتاسیم‌اند و جای خوبی در رژیم سالم دارند.
قارچ سرشار از مس
بدن به مقدار کمی مس نیاز دارد، اما همین مقدار کم برای سلامت استخوان لازم است. مس به آنزیمی کمک می‌کند که رشته‌های کلاژن و الاستین را به هم متصل می‌کند؛ ساختاری که پایه بافت همبند، استخوان و مفاصل است. کمبود مس نادر است، اما می‌تواند با کاهش تراکم استخوان همراه باشد. بیشتر قارچ‌ها منبع خوبی از مس هستند و شیتاکه از غنی‌ترین آن‌هاست: یک پیمانه (حدود ۱۴۵ گرم) شیتاکه پخته حدود ۱٫۳ میلی‌گرم مس دارد؛ یعنی بیش از کل نیاز روزانه بزرگسالان (۹۰۰ میکروگرم).
قارچ سرشار از روی
روی در سلامت استخوان نقش مهمی دارد و در مطالعات آزمایشگاهی به دو شکل عمل می‌کند: فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز (استئوبلاست‌ها) را تحریک می‌کند و فعالیت سلول‌هایی را که استخوان فرسوده را تجزیه می‌کنند (استئوکلاست‌ها) کند می‌کند.
مقدار توصیه‌شده روزانه روی برای زنان ۸ و برای مردان ۱۱ میلی‌گرم است. یک پیمانه شیتاکه پخته حدود ۱٫۹ میلی‌گرم روی دارد؛ یعنی حدود ۲۵ درصد نیاز روزانه زنان و ۱۷ درصد نیاز مردان. سطح روی بدن در برخی سالمندان به دلیل دریافت یا جذب کمتر کاهش می‌یابد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، مقاله درمان نرمی استخوان در بزرگسالان را مطالعه نمایید.
زنان پس از یائسگی نیز ممکن است در معرض کمبود روی باشند و برخی مطالعات مشاهده‌ای، دریافت کافی روی را با تراکم استخوان بهتر در زنان یائسه مرتبط دانسته‌اند؛ اما مصرف بیش از حد مکمل روی به کمبود مس منجر می‌شود که خود برای استخوان مضر است.
این موضوع برای مردان هم صدق می‌کند: در مطالعه رانچو برناردو که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، مردان مبتلا به پوکی استخوان دریافت غذایی و سطح پلاسمایی روی کمتری از سایر مردان داشتند.
قارچ سرشار از سلنیوم
سلنیوم در سامانه‌های محافظ سلولی و متابولیسم استخوان نقش دارد. در برخی مطالعات مشاهده‌ای، سطح پایین سلنیوم با تراکم استخوان کمتر همراه بوده است، اما هنوز ثابت نشده که کمبود آن علت مهمی برای پوکی استخوان باشد. در حیوانات، کمبود سلنیوم با استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) ارتباط دارد و در انسان، در مناطقی از چین که خاک آن‌ها سلنیوم و ید بسیار کمی دارد، کمبود این عناصر با بیماری استخوانی و مفصلی کاشین-بک (نوعی استئوآرتروپاتی) مرتبط دانسته شده است.
بیشتر مردم در کشورهایی مانند آمریکا سلنیوم کافی دریافت می‌کنند و کمبود آن نادر است؛ کمبود بیشتر در مناطقی دیده می‌شود که خاکشان سلنیوم کمی دارد. یک پیمانه قارچ شیتاکه پخته حدود ۳۶ میکروگرم سلنیوم دارد؛ یعنی حدود ۶۵ درصد نیاز روزانه بزرگسالان (۵۵ میکروگرم).
قارچ سرشار از ویتامین D
قارچ‌ها ارگوسترول دارند؛ پیش‌ساز ویتامین D که با تابش نور خورشید یا اشعه فرابنفش (UV) به ویتامین D2 تبدیل می‌شود. به همین دلیل، قارچ‌های آفتاب‌دیده یا UVدیده مهم‌ترین منبع طبیعی غیرحیوانی ویتامین D به شمار می‌روند. این ویتامین برای جذب کلسیم از روده و رساندن آن به استخوان‌ها لازم است.
شیتاکه ارگوسترول فراوانی دارد، اما مقدار ویتامین D قارچ خشک به نحوه خشک کردن آن بستگی دارد: شیتاکه‌ای که در آفتاب خشک شده ویتامین D زیادی دارد، در حالی که قارچ خشک که در تاریکی و با هوای گرم خشک شده، مقدار کمی دارد؛ برای اطمینان، برچسب محصول را بررسی کنید. به یاد داشته باشید قارچ‌ها کلسیم کمی دارند؛ پس برای سلامت استخوان، آن‌ها را در کنار منابع کلسیم مانند لبنیات، سبزی‌های برگ‌سبز و حبوبات مصرف کنید.
منبع اصلی: فصلنامه قارچ، شماره ۹ (با بازبینی و به‌روزرسانی علمی تحریریه هاگ)
⚠️ یادآوری: قارچ می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم برای استخوان‌ها باشد، اما جای کلسیم کافی، ویتامین D، فعالیت بدنی و درمان تجویزشده پوکی استخوان را نمی‌گیرد. مکمل‌های روی، مس و سلنیوم را فقط با نظر پزشک مصرف کنید.
📖 مطالعه بیشتر: برای آگاهی از خواص قارچ خوراکی، دانشنامه هاگ را دنبال کنید.
📚 منابع
مهم‌ترین منابع علمی این مطلب:
- Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2011). Causal assessment of dietary acid load and bone disease: A systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutrition Journal, 10, 41.
- Hyun, T. H., Barrett-Connor, E., & Milne, D. B. (2004). Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis: The Rancho Bernardo Study. American Journal of Clinical Nutrition, 80(3), 715–721.
- Yang, T., Lee, S.-Y., et al. (2022). The effects of selenium on bone health: From element to therapeutics. Molecules, 27(2), 392.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central, SR Legacy: Mushrooms, shiitake, cooked, without salt.
- Royal Botanic Gardens, Kew. (2018). State of the world’s fungi 2018. Royal Botanic Gardens, Kew.
