ارزش غذایی قارچ خوراکی فقط به کالری پایین آن محدود نمیشود. قارچ در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۲ کالری دارد و بهدلیل چربی بسیار کم، نداشتن کلسترول، آب زیاد و وجود ریزمغذیهایی مثل پتاسیم، فسفر، سلنیوم و ویتامینهای گروه B، میتواند انتخابی مفید برای رژیم غذایی سالم باشد.
البته قارچ را نباید منبع اصلی پروتئین دانست؛ چون مقدار پروتئین آن در حالت تازه حدود ۳ گرم در ۱۰۰ گرم است. با این حال، ترکیب کالری پایین، حجم مناسب و مواد مغذی ارزشمند باعث میشود قارچ برای کنترل وزن و بهبود کیفیت وعدههای غذایی کاربرد داشته باشد.
در ادامه، ارزش غذایی قارچ در ۱۰۰ گرم، کالری قارچ خام و پخته، مقدار پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و تفاوت انواع قارچ را بررسی میکنیم.
ارزش غذایی قارچ خوراکی
همان طور که قبلا نیز ذکر گردید، صرف نظر از ارزش غذایی دو قابلیت مهم در قارچ وجود دارد. قارچ ماده غذایی باارزشی است که قابلیتهای زیادی برای برآورده کردن نیازهای غذایی رو به فزونی جوامع بشری دارد.
قارچ خوراکی سرشار از ریبوفلاوین (B2)، اسید نیکوتنیک و اسید پانتونیک است. ارزش غذایی قارچ خوراکی کمتر از گوشت و بیشتر از تقریباً همه نوع سبزیجات است. این ویژگی، جایگاهی خاص به قارچ در میان سایر اقلام خوراکی بخشید و آن را به شبه گیاهی که دارای سطح مطلوبی از ویتامینها، مواد معدنی و پروتئینهاست، تبدیل کردهاست.
کاهش احتمالی بیماری و تنظیم و بهینه سازی سلامت انسان، جلوگیری از رشد نئوپلاسم ها که منجر به تشکیل تومور و ایجاد سرطان میشوند، اولین بار در سال هزارونهصد و پنجاه و هفت توسط لوگاس نشان داده شد.
او عصارهی قارچ را به موشی که مبتلا به سرطان بود تزریق کرد و با این عمل شانس زنده ماندن حیوان را افزایش داد، بعد از این آزمایش بود که خاصیت آنتی تومور بقیه ی قارچ ها مورد بررسی قرار گرفت و دانشمندان به خواص دارویی قارچ ها به علت وجود ترکیبات بسیار اختصاصی پلی ساکاریدی مانند بتاگلوکان پی بردند.
یکی از این مواد که خاصیت بسیار ضد نئوپلاسمی دارد، مادهای به نام لنتینان است که در قارچ شیتاکه وجود دارد.
جدول ارزش غذایی قارچ در ۱۰۰ گرم
اعداد زیر برای قارچ خام و بهصورت تقریبی هستند و ممکن است با توجه به نوع، تازگی و روش آمادهسازی کمی تغییر کنند. این مقادیر برای قارچ پرورشی رایج، بهویژه قارچ دکمهای، بیشتر کاربرد دارد.
| ترکیب غذایی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم قارچ خام |
|
کالری |
حدود ۲۲ کالری |
|
پروتئین |
حدود ۳ گرم |
|
کربوهیدرات |
حدود ۳.۳ گرم |
|
چربی |
حدود ۰.۳ گرم |
|
فیبر |
حدود ۱ گرم |
|
آب |
حدود ۹۲ گرم |
|
پتاسیم |
حدود ۳۱۸ میلیگرم |
|
فسفر |
حدود ۸۶ میلیگرم |
|
سلنیوم |
حدود ۹ میکروگرم |
|
کلسترول |
صفر |
جدول نشان میدهد که احساس سیری از قارچ بیشتر به محتوای آب بالای آن (۹۲ گرم در ۱۰۰ گرم) مربوط است. فیبر قارچ در مقایسه با حبوبات یا سبزیجات پرفیبر مقدار کمی دارد (حدود ۱ گرم)، اما ترکیب آب زیاد، حجم فیزیکی بالا و کالری پایین باعث میشود این ماده غذایی در رژیمهای کمکالری عملکرد خوبی داشته باشد.
کالری قارچ خام، پخته و سرخشده چقدر است؟
کالری این ماده در حالت ساده پایین است. کالری قارچ خام در ۱۰۰ گرم حدود ۲۲ کالری است و کالری قارچ بخارپز یا آبپز در ۱۰۰ گرم حدود ۱۵ تا ۱۸ کالری است که کمتر از حالت خام میشود؛ چون بخشی از آب قارچ در پخت از دست میرود و وزن واقعی قارچ کاهش مییابد. به همین دلیل در مقایسه باید مراقب تفاوت وزن خام و پخته باشید. قارچ خام و قارچ پخته بدون روغن، هر دو در گروه مواد غذایی کمکالری قرار میگیرند؛ اما قارچ سرخشده با روغن زیاد یا کره، دیگر یک انتخاب رژیمی محسوب نمیشود.
پروتئین قارچ و مقایسه با سایر منابع پروتئینی
اگر بپرسید قارچ چقدر پروتئین دارد، پاسخ حدود ۳ گرم در ۱۰۰ گرم قارچ خام است. قارچ حاوی پروتئین است اما جایگزین کامل گوشت یا تخممرغ نمیشود. در رژیم گیاهخواری، بهتر است همراه با حبوبات، سویا یا لبنیات مصرف شود تا پروتئین کافی تأمین شود.
| ماده غذایی | کالری (در ۱۰۰ گرم) | پروتئین | چربی |
| قارچ خام | ۲۲ کیلوکالری | ۳ گرم | ۰.۳ گرم |
| سینه مرغ | ۱۶۵ کیلوکالری | ۳۱ گرم | ۳.۶ گرم |
| تخممرغ | ۱۵۵ کیلوکالری | ۱۳ گرم | ۱۱ گرم |
| عدس پخته | ۱۱۶ کیلوکالری | ۹ گرم | ۰.۴ گرم |
قارچ منبع اصلی پروتئین نیست، اما ابزار هوشمندی برای کنترل کالری وعدههاست. اگر نیمی از برنج یا ماکارونی یک وعده را با قارچ جایگزین کنید، کالری کل وعده بدون کاهش حجم آن بهطور قابل توجهی کاهش مییابد. این ویژگی قارچ را در رژیمهای کاهش وزن عملی میکند. نکته مهم این است که مقدار پروتئین قارچ در وزن تازه و وزن خشک تفاوت زیادی دارد. قارچ تازه آب بسیار زیادی دارد؛ بنابراین در ۱۰۰ گرم قارچ خام، مقدار پروتئین معمولاً حدود ۳ گرم است. اما وقتی آب قارچ حذف میشود، سهم پروتئین در وزن خشک بالاتر دیده میشود. به همین دلیل مقایسه قارچ تازه با گوشت، تخممرغ یا حبوبات باید بر اساس مقدار واقعی مصرف انجام شود، نه فقط درصد پروتئین در ماده خشک.
مقایسه ارزش غذایی انواع قارچ
از نظر ارزش غذایی، انواع قارچ مانند قارچ دکمهای، قارچ پورتوبلو، قارچ صدفی و قارچ شیتاکه تفاوتهایی در میزان فیبر، پروتئین و پتاسیم دارند.
| نوع قارچ (در ۱۰۰ گرم خام) | کالری تقریبی | پروتئین | فیبر | پتاسیم | نکته مهم |
| قارچ دکمهای | ۲۲ کالری | ۳ گرم | ۱ گرم | ۳۱۸ میلیگرم | کمکالریترین و رایجترین نوع |
| قارچ پورتوبلو | ۲۲ تا ۳۰ کالری | ۳ تا ۴ گرم | ۱.۵ تا ۲ گرم | ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم | بافت گوشتیتر و مناسب جایگزین گوشت |
| قارچ صدفی | ۳۰ تا ۳۵ کالری | ۳ تا ۳.۵ گرم | ۲ تا ۲.۵ گرم | ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلیگرم | فیبر بیشتر و گزینه خوب برای رژیم |
| قارچ شیتاکه | ۳۰ تا ۳۵ کالری | ۲ تا ۳ گرم | ۲ تا ۳ گرم | ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیگرم | عطر و طعم قویتر، معمولاً کمتر مصرف میشود |
در بین انواع قارچ، قارچ دکمهای به دلیل دسترسی آسان، قیمت مناسب و مصرف روزمره، رایجترین انتخاب در ایران است. قارچ صدفی معمولاً فیبر بیشتری دارد و به دلیل داشتن ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند ارگوتیونئین مورد توجه قرار میگیرد. قارچ شیتاکه نیز بیشتر به دلیل طعم قویتر و ترکیبات پلیساکاریدی خاص شناخته میشود، اما مصرف آن در رژیم غذایی روزمره ایرانیها کمتر از قارچ دکمهای است.
ویتامینها و مواد معدنی قارچ
ویتامینهای قارچ بیشتر در گروه B دیده میشوند؛ مثل ریبوفلاوین، نیاسین و فولات که در سوختوساز انرژی و عملکرد طبیعی بدن نقش دارند. علاوه بر پتاسیم، فسفر و سلنیوم، قارچ میتواند مقدارهایی از منیزیم، مس، منگنز و آهن را نیز وارد رژیم غذایی کند. البته میزان این مواد به نوع قارچ، شرایط پرورش و تازگی محصول بستگی دارد. به همین دلیل بهتر است قارچ را در کنار سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و منابع پروتئینی مصرف کرد تا تنوع ریزمغذیهای رژیم غذایی بیشتر شود.
| ویتامین / ماده معدنی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰.۲۵ میلیگرم |
| نیاسین (B3) | ۳.۶ میلیگرم |
| فولات (B9) | ۱۷ میکروگرم |
| پتاسیم | ۳۱۸ میلیگرم |
| فسفر | ۸۶ میلیگرم |
| سلنیوم | ۹ میکروگرم |
| مس | ۰.۳ میلیگرم |
ترکیب این مواد معدنی باعث میشود قارچ خوراکی در کنار سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی گیاهی یک انتخاب مغذی باشد.
ویتامین D قارچ: وابسته به نور خورشید و نوع پرورش
ویتامین D در قارچها ثابت نیست و به نوع قارچ و میزان تماس آن با نور خورشید یا UV بستگی دارد. قارچهای پرورشی معمولی ویتامین D کمی دارند (کمتر از ۱۰ IU در ۱۰۰ گرم). اما قارچهایی که عمداً در معرض نور UV قرار میگیرند میتوانند تا ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU ویتامین D2 در ۱۰۰ گرم داشته باشند. این سطح میتواند به نیاز روزانه بدن کمک معناداری کند. هنگام خرید، عبارت «UV-treated» یا «high vitamin D» روی بستهبندی را جستجو کنید.
ترکیبات مفید قارچ؛ بتاگلوکان، پلیساکاریدها و آنتیاکسیدانها
بخشی از ارزش قارچ به ترکیباتی برمیگردد که فقط در جدول کالری و پروتئین دیده نمیشوند. قارچها دارای ترکیبات زیستفعال مانند پلیساکاریدها، بتاگلوکانها و برخی آنتیاکسیدانها هستند. این ترکیبات در مطالعات تغذیهای از نظر نقش احتمالی در حمایت از سیستم ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو بررسی شدهاند.
برای مثال، قارچ شیتاکه به دلیل داشتن ترکیبات پلیساکاریدی مانند لنتینان شناخته میشود و قارچ صدفی نیز به دلیل وجود ترکیباتی مثل ارگوتیونئین مورد توجه قرار گرفته است. با این حال، این موارد نباید به معنای خاصیت درمانی قطعی قارچ در نظر گرفته شوند. قارچ یک ماده غذایی مفید است، نه جایگزین دارو یا درمان پزشکی.
قارچ خشک یا قارچ تازه: ارزش غذایی کدام بیشتر است؟
مقایسه وزنبهوزن قارچ خشک و تازه گمراهکننده است. در فرایند خشک شدن، آب قارچ (که حدود ۹۲٪ وزن آن را تشکیل میدهد) از دست میرود و در نتیجه مواد مغذی در حجم کمتری متمرکز میشوند. به عبارت دیگر، ۱۰۰ گرم قارچ خشک معادل تقریبی ۹۰۰ گرم تا یک کیلوگرم قارچ تازه است.
|
ترکیب غذایی |
قارچ تازه (۱۰۰ گرم) |
قارچ خشک (۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۲۲ کیلوکالری | حدود ۲۸۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری |
|
پروتئین |
۳ گرم |
حدود ۳۵ گرم |
|
فیبر |
۱ گرم |
حدود ۱۴ گرم |
| پتاسیم | ۳۱۸ میلیگرم |
حدود ۳۵۰۰ میلیگرم |
قارچ تازه برای کسانی که کالری کمتری میخواهند و رژیم کاهش وزن دارند گزینه بهتری است. قارچ خشک به دلیل تراکم مواد مغذی بالاتر و ماندگاری بیشتر، در آشپزیهای خاص و مکملسازی رژیم کاربرد دارد، اما باید مقدار مصرف را تنظیم کرد تا از دریافت بیش از حد کالری جلوگیری شود.
قارچ در رژیمهای غذایی خاص
قارچ برای لاغری و کنترل وزن: ویژگی مهم قارچ برای رژیم کاهش وزن این است که حجم زیادی به غذا میدهد، اما کالری کمی وارد وعده میکند. از طرف دیگر، قارچ بهطور طبیعی کلسترول ندارد و چربی آن بسیار پایین است. بنابراین اگر با روغن کم، بخارپز، گریل یا تفت سبک آماده شود، میتواند جایگزین بخشی از مواد پرکالریتر در غذا شود.
قارچ و سلامت قلب: قارچها حاوی ترکیباتی مانند بتاگلوکانها و برخی پلیساکاریدها هستند که در مطالعات تغذیهای از نظر نقش احتمالی در حمایت از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بررسی شدهاند. البته این موضوع به معنای درمان بیماری یا تقویت فوری بدن نیست. مصرف قارچ زمانی ارزشمندتر است که در کنار رژیم غذایی متنوع، خواب کافی، فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم قرار بگیرد.
قارچ در رژیم گیاهی: قارچ بهتنهایی جایگزین کامل پروتئین حیوانی نیست، اما در ترکیب با حبوبات، سویا یا لبنیات، میتواند بخشی از نیاز پروتئینی روزانه را در رژیم گیاهخواری تأمین کند.
بهترین روش پخت قارچ برای رژیم غذایی
ارزش غذایی قارچ به روش پخت آن وابسته است. گریل کردن، بخارپز کردن یا تفت سریع با چند قطره روغن زیتون، کمترین آسیب را به ریزمغذیها وارد میکند و کالری را پایین نگه میدارد. سرخ کردن عمیق میتواند کالری قارچ را تا چند برابر افزایش دهد. پخت طولانیمدت با آب نیز بخشی از ویتامینهای گروه B را که محلول در آب هستند از بین میبرد.
پیشنهاد ویژه: بهترین روش پخت قارچ
چه کسانی باید در مصرف قارچ احتیاط کنند؟
هرچند قارچ خوراکی پرورشی برای بیشتر افراد ایمن است، اما قارچ وحشی یا ناشناخته میتواند سمی باشد. افراد دارای بیماری خاص، مصرفکنندگان داروهای حساس یا کسانی که رژیم درمانی دارند، بهتر است درباره مصرف زیاد قارچ یا مکملهای قارچی با پزشک مشورت کنند.
جمعبندی؛ آیا قارچ غذای مغذی و رژیمی است؟
ارزش غذایی قارچ نشان میدهد این ماده غذایی با کالری کم، چربی پایین و ریزمغذیهای مفید، انتخاب خوبی برای رژیم غذایی سالم است. در مجموع، قارچ یک ماده غذایی کمکالری، سرشار از ریزمغذیها و مناسب برای رژیمهای سالم و سبک است، اما نباید آن را منبع اصلی پروتئین دانست. اگر سوالی درباره ارزش غذایی قارچ دارید، در نظرات بنویسید.
سوالات متداول
۱. قارچ پخته نسبت به قارچ خام ارزش غذایی کمتری دارد؟ پخت با آب یا بخار تغییر معناداری ایجاد نمیکند. اما پخت طولانی باعث ازدسترفتن بخشی از ویتامینهای گروه B میشود. سرخکردن با روغن زیاد کالری را بالا میبرد.
۲. قارچ برای دیابت مناسب است؟ قارچ به دلیل کربوهیدرات پایین، در بیشتر رژیمهای کنترل قند خون میتواند انتخاب مناسبی باشد؛ اما افراد دیابتی باید آن را در چارچوب برنامه غذایی خودمصرف کنند.
۳. آیا قارچ خام خوردن ایمن است؟ قارچهای پرورشی تازه و سالم ممکن است بهصورت خام هم مصرف شوند، اما پخت ملایم معمولاً هضم آنها را آسانتر میکند و از نظر ایمنی غذایی انتخاب مطمئنتری است.
۴. روزانه چقدر قارچ بخوریم؟ مقدار استاندارد رسمی وجود ندارد. ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم در روز بهعنوان بخشی از رژیم متنوع برای اکثر افراد سالم مناسب است.
