هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای سفید خام حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی، ۳٫۰۹ گرم پروتئین، ۳٫۲۶ گرم کربوهیدرات، یک گرم فیبر و ۰٫۳۴ گرم چربی دارد. بیش از ۹۲ درصد وزن آن نیز از آب تشکیل شده است.
قارچ میتواند بدون افزایش زیاد کالری، حجم و طعم مناسبی به غذا اضافه کند؛ اما میزان پروتئین آن بهاندازهای نیست که از نظر تغذیهای جایگزین کامل گوشت، تخممرغ، لبنیات، سویا یا حبوبات باشد.
ارزش غذایی قارچ فقط به کالری پایین آن خلاصه نمیشود. قارچ تازه مقدار زیادی آب، چربی بسیار کم و مقداری پروتئین، فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، مس و سلنیوم دارد.
بیشتر اعداد این مقاله مربوط به قارچ دکمهای سفید خام با نام علمی Agaricus bisporus هستند. گونه قارچ، مرحله رشد، میزان آب، شرایط پرورش، تماس با نور فرابنفش، روش نگهداری و شیوه پخت میتوانند این مقادیر را تغییر دهند.
تفاوت مصرف قارچ خام و پخته نیز در مقاله مصرف قارچ بهصورت پخته یا خام؟ جداگانه بررسی شده است.
ارزش غذایی قارچ در ۱۰۰ گرم
جدول زیر خلاصه ارزش غذایی ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای سفید خام را نشان میدهد:
| ترکیب غذایی | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم قارچ خام |
|---|---|
| کالری | حدود ۲۲ کیلوکالری |
| آب | حدود ۹۲٫۴ گرم |
| پروتئین | حدود ۳٫۰۹ گرم |
| کربوهیدرات | حدود ۳٫۲۶ گرم |
| قند طبیعی | حدود ۱٫۹۸ گرم |
| فیبر غذایی | حدود یک گرم |
| چربی | حدود ۰٫۳۴ گرم |
| پتاسیم | حدود ۳۱۸ میلیگرم |
| فسفر | حدود ۸۶ میلیگرم |
| سلنیوم | حدود ۹٫۳ میکروگرم |
| کلسترول | صفر |
این مقادیر بر اساس اطلاعات قارچ دکمهای سفید خام در USDA FoodData Central نوشته شدهاند. تازگی محصول، شرایط رشد، نمونه آزمایششده و روش نگهداری میتوانند باعث اختلاف جزئی میان منابع شوند.
برای آشنایی بیشتر با این گونه، مطلب بررسی کامل خواص و فواید قارچ دکمهای را بخوانید.
این اعداد درباره قارچ چه میگویند؟
بیش از ۹۰ درصد وزن قارچ تازه را آب تشکیل میدهد. بنابراین، قارچ بیشتر از آنکه یک ماده غذایی پرانرژی باشد، به وعده غذایی حجم میدهد.
چربی طبیعی آن بسیار کم است و کلسترول ندارد. مقدار سدیم قارچ تازه نیز پایین است؛ البته این ویژگی را نباید به قارچ کنسروی، قارچ سوخاری یا قارچی که با نمک و سس فراوان پخته شده تعمیم داد.
قارچ مقداری پروتئین و فیبر دارد، اما مقدار آنها با منابع اصلی این مواد قابل مقایسه نیست. فیبر قارچ از حبوبات و بسیاری از غلات کامل کمتر است و پروتئین آن نیز فاصله زیادی با گوشت، تخممرغ، سویا و عدس دارد.
برای آشنایی با تفاوت گونهها و کاربردهای آنها میتوانید مطلب انواع قارچ پرورشی را مطالعه کنید.
کالری قارچ خام و پخته چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی دارد. یک فنجان قارچ ورقهشده خام نیز بسته به اندازه برش و میزان فشردگی، معمولاً نزدیک به ۷۰ گرم وزن دارد و حدود ۱۵ کیلوکالری انرژی تأمین میکند.
بعد از پخت، وضعیت کمی پیچیدهتر میشود. قارچ بخشی از آب خود را از دست میدهد و وزنش تغییر میکند؛ بنابراین مقایسه ۱۰۰ گرم قارچ خام با ۱۰۰ گرم قارچ پخته همیشه به معنای مقایسه مقدار یکسانی از قارچ اولیه نیست.
| نوع مصرف قارچ | وضعیت کالری | نکته مهم |
|---|---|---|
| قارچ خام | حدود ۲۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم | بدون روغن و افزودنی |
| قارچ سفید آبپز و آبکششده | حدود ۲۸ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم | عدد تحت تأثیر تغییر مقدار آب و وزن قرار دارد |
| قارچ بخارپز | نزدیک به قارچ ساده پخته | به مدت پخت و کاهش آب بستگی دارد |
| قارچ گریلشده | وابسته به روغن مصرفی | با روغن محدود همچنان میتواند کمکالری باشد |
| قارچ تفتدادهشده | وابسته به روغن یا کره | چربی افزودهشده باید محاسبه شود |
| قارچ سرخشده عمیق | بهمراتب بیشتر از قارچ خام | جذب روغن عامل اصلی افزایش انرژی است |
نکته کاربردی: بیشتر کالری اضافه قارچ سرخشده از روغنی میآید که هنگام پخت جذب میکند. گریلکردن، مایکروویو یا تفت سریع با مقدار محدود روغن، کنترل کالری را سادهتر میکند.
نوع غذای نهایی نیز مهم است. قارچ ساده با پاستایی که خامه، پنیر و کره دارد کالری یکسانی ندارد. نمونههای مختلف استفاده از قارچ را میتوانید در بخش آموزش آشپزی با قارچ ببینید.
کربوهیدرات، قند و فیبر قارچ
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۳٫۲۶ گرم کربوهیدرات دارد. نزدیک به دو گرم از این مقدار قند طبیعی و حدود یک گرم آن فیبر غذایی است.
قارچ ساده یک ماده غذایی کمکربوهیدرات محسوب میشود، اما این ویژگی لزوماً درباره تمام غذاهای حاوی قارچ صادق نیست. آرد، نان، خمیر سوخاری، پاستا و سسهای شیرین میتوانند مقدار کربوهیدرات وعده نهایی را افزایش دهند.
فیبر موجود در قارچ به تنوع فیبر رژیم کمک میکند، ولی بهتر است تنها منبع فیبر وعده نباشد. ترکیب آن با سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل، غذای متعادلتری میسازد.
پروتئین قارچ چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ تازه حدود سه گرم پروتئین دارد. این مقدار برای یک ماده غذایی کمکالری قابلتوجه است، اما برای قرار گرفتن در گروه غذاهای پرپروتئین کافی نیست.
گاهی گفته میشود قارچ ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین دارد. چنین اعدادی معمولاً به وزن خشک یا سهم پروتئین از مواد جامد قارچ مربوط هستند. در قارچ تازه که بخش عمده وزن آن آب است، مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نزدیک به سه گرم باقی میماند.
طبق مرور علمی ترکیب شیمیایی و ارزش غذایی قارچها، میزان پروتئین و سایر مواد مغذی میان گونهها، شرایط رشد و نمونههای مختلف تفاوت دارد. به همین دلیل، یک عدد واحد را نمیتوان به تمام قارچهای تازه، پخته و خشک تعمیم داد.
نکته مهم: بافت گوشتی و طعم اومامی قارچ گاهی این تصور را ایجاد میکند که پروتئین آن همسطح گوشت است. قارچ میتواند حجم غذا را بیشتر و مصرف گوشت را در بعضی دستورها کمتر کند، اما جایگزین تغذیهای کامل گوشت نیست.
افزایش پروتئین بعضی سویهها و محصولات قارچی نیز در پژوهشهای جدید بررسی شده است. برای مطالعه بیشتر میتوانید مطلب پروتئین قارچ بیشتر از گوشت با اصلاح ژنتیکی را بخوانید.
آیا قارچ جایگزین گوشت است؟
پاسخ کوتاه: از نظر آشپزی گاهی بله، اما از نظر ارزش غذایی خیر.
قارچ میتواند در برگر، خوراک، پاستا یا غذاهای ترکیبی جای بخشی از گوشت را بگیرد و طعم اومامی و بافت مناسبی ایجاد کند. بااینحال، میزان پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و انرژی آن با گوشت یکسان نیست.
| ماده غذایی | نقش اصلی در وعده |
|---|---|
| قارچ تازه | افزایش حجم و طعم با کالری و چربی کم |
| گوشت و مرغ | منابع متراکمتر پروتئین و برخی ریزمغذیها |
| تخممرغ و لبنیات | تأمین پروتئین و ریزمغذیهای متنوع |
| حبوبات و سویا | منابع مهم پروتئین گیاهی و فیبر |
برای کاملتر شدن وعده میتوان قارچ را با عدس، لوبیا، نخود، سویا، تخممرغ، لبنیات، مرغ یا گوشت ترکیب کرد.
در رژیمهای گیاهخواری نیز قارچ بیشتر برای ایجاد بافت، طعم اومامی و تنوع استفاده میشود. حبوبات، توفو، تمپه، سویا، مغزها و دانهها نقش مهمتری در تأمین پروتئین دارند.
مقایسه ارزش غذایی انواع قارچ خوراکی
قارچ دکمهای، صدفی، شیتاکه، انوکی و پورتوبلو از نظر انرژی، پروتئین، فیبر و مواد معدنی کاملاً یکسان نیستند. برای یک مقایسه معتبر باید همه نمونهها در حالت مشابه، مثلاً خام و در مقدار ۱۰۰ گرم، بررسی شوند.
برای آشنایی با ظاهر و کاربرد گونههای مختلف، بخش قارچ خوراکی را ببینید.
پیشنهاد ویژه: طرز تهیه قارچ انوکی
| نوع قارچ خام | کالری در ۱۰۰ گرم | پروتئین | فیبر |
|---|---|---|---|
| قارچ دکمهای سفید | حدود ۲۲ کیلوکالری | حدود ۳٫۰۹ گرم | حدود یک گرم |
| قارچ صدفی | حدود ۳۳ کیلوکالری | حدود ۳٫۳ گرم | حدود ۲٫۳ گرم |
| قارچ شیتاکه | حدود ۳۴ کیلوکالری | حدود ۲٫۲۴ گرم | حدود ۲٫۵ گرم |
| قارچ انوکی | حدود ۳۷ کیلوکالری | حدود ۲٫۶۶ گرم | حدود ۲٫۷ گرم |
| قارچ پورتوبلو | حدود ۲۲ کیلوکالری | حدود ۲٫۱ گرم | حدود ۱٫۳ گرم |
قارچ دکمهای سفید، کرمینی و پورتوبلو شکلها و مراحل رشدی مختلف گونه Agaricus bisporus هستند. پورتوبلو شکل بالغتر این قارچ است و نباید گونهای کاملاً بیارتباط با قارچ دکمهای معرفی شود.
هیچ قارچی از نظر تمام مواد مغذی «بهترین» نیست. یک گونه ممکن است فیبر بیشتری داشته باشد، گونهای دیگر پتاسیم بیشتری تأمین کند و قارچ تیمارشده با UV نیز ویتامین D بالاتری داشته باشد.
ویتامینهای موجود در قارچ
بخش مهمی از ارزش غذایی قارچ به ویتامینهای گروه B مربوط میشود. این ویتامینها در سوختوساز انرژی و عملکرد طبیعی سلولها نقش دارند.
| ویتامین | مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم | نقش عمومی |
|---|---|---|
| ویتامین B1 یا تیامین | حدود ۰٫۰۸۱ میلیگرم | مشارکت در متابولیسم انرژی |
| ویتامین B2 یا ریبوفلاوین | حدود ۰٫۴۰۲ میلیگرم | کمک به تولید انرژی و عملکرد سلولی |
| ویتامین B3 یا نیاسین | حدود ۳٫۶۰۷ میلیگرم | مشارکت در متابولیسم مواد غذایی |
| ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک | حدود ۱٫۴۹۷ میلیگرم | مورد نیاز برای ساخت کوآنزیم A |
| ویتامین B6 | حدود ۰٫۱۰۴ میلیگرم | مشارکت در متابولیسم پروتئینها |
| فولات یا ویتامین B9 | حدود ۱۷ میکروگرم | مورد نیاز برای عملکرد و تقسیم طبیعی سلولها |
بر اساس دادههای پایگاه USDA FoodData Central، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک از ویتامینهای قابلتوجه قارچ دکمهای خام هستند.
برگه تخصصی ریبوفلاوین مؤسسه ملی سلامت آمریکا نیز توضیح میدهد که ویتامین B2 در تولید انرژی، عملکرد سلولی، رشد و متابولیسم بعضی مواد نقش دارد.
مواد معدنی موجود در قارچ
قارچ دکمهای تازه حاوی پتاسیم، فسفر، مس، سلنیوم، روی، آهن و مقدار کمی منیزیم است. میزان این مواد به گونه، بستر کشت و شرایط رشد وابسته است.
پتاسیم
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۳۱۸ میلیگرم پتاسیم دارد. پتاسیم در عملکرد طبیعی اعصاب، عضلات و تنظیم مایعات بدن نقش دارد.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که باید پتاسیم رژیم خود را محدود کنند، بهتر است مقدار مناسب مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنند.
فسفر
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۸۶ میلیگرم فسفر دارد. فسفر در ساختار استخوانها و دندانها و فرایندهای مربوط به تولید و ذخیره انرژی مشارکت میکند.
مس و سلنیوم
قارچ دکمهای در هر ۱۰۰ گرم حدود ۰٫۳۱۸ میلیگرم مس و ۹٫۳ میکروگرم سلنیوم دارد. مقدار این مواد میتواند با توجه به بستر و شرایط پرورش تغییر کند.
آهن
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۰٫۵ میلیگرم آهن دارد. این مقدار برای معرفی قارچ بهعنوان منبع اصلی آهن کافی نیست و نباید آن را جایگزین منابع غذایی توصیهشده برای کمبود آهن دانست.
آیا قارچ ویتامین D دارد؟
پاسخ دقیق: مقدار ویتامین D قارچ ثابت نیست و به شرایط تولید و میزان تماس با نور فرابنفش بستگی دارد.
قارچها ترکیبی به نام ارگوسترول دارند. این ترکیب در تماس با نور خورشید یا تابش کنترلشده فرابنفش میتواند به ویتامین D2 تبدیل شود.
قارچی که بیشتر در تاریکی رشد کرده است ممکن است ویتامین D کمی داشته باشد، درحالیکه قارچ همان گونه پس از قرار گرفتن در معرض UV میتواند مقدار بسیار بیشتری ویتامین D2 تولید کند.
طبق اطلاعات مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، بعضی قارچهای موجود در بازار برای افزایش مقدار ویتامین D با نور فرابنفش تیمار میشوند.
یادداشت علمی هاگ: حتی دو بسته قارچ از یک گونه ممکن است با توجه به روش تولید، مقدار متفاوتی ویتامین D داشته باشند. برای دانستن مقدار واقعی، جدول ارزش غذایی و برچسب همان محصول را بررسی کنید.
نتایج مرور علمی قارچ بهعنوان منبع ویتامین D نیز نشان میدهد مقدار ویتامین D2 به گونه، شدت و مدت تابش UV، شرایط نگهداری و روش پخت وابسته است.
ترکیبات زیستفعال قارچ؛ فراتر از جدول کالری
بعضی ترکیبات قارچ در جدول معمول کالری و ویتامینها نمایش داده نمیشوند. پلیساکاریدها، بتاگلوکانها، ارگوتیونئین و ترکیبات فنولی از موادی هستند که در پژوهشهای تغذیهای قارچ بررسی شدهاند.
بتاگلوکانها بخشی از دیواره سلولی بعضی قارچها هستند. قارچ شیتاکه نیز به دلیل پلیساکاریدی به نام لنتینان و برخی گونههای دیگر به دلیل داشتن ارگوتیونئین مورد توجه پژوهشگران قرار گرفتهاند.
مطالعات نمایهشده در PubMed این ترکیبات را از نظر ساختار و آثار زیستی احتمالی بررسی کردهاند. بااینحال، وجود یک ترکیب زیستفعال در غذا بهتنهایی خاصیت درمانی قطعی را ثابت نمیکند.
توجه: قارچ باید بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشد، نه جایگزین دارو، درمان پزشکی یا مکمل تجویزشده.
قارچ خام و پخته چه تفاوتی دارند؟
پخت میتواند مقدار آب، وزن، بافت و بعضی ترکیبات قارچ را تغییر دهد. به همین دلیل، تفاوت عددهای مربوط به ۱۰۰ گرم قارچ خام و پخته همیشه نشاندهنده افزایش یا کاهش واقعی یک ماده مغذی نیست.
| ماده مغذی | قارچ سفید خام | قارچ سفید آبپز و آبکششده |
|---|---|---|
| انرژی | حدود ۲۲ کیلوکالری | حدود ۲۸ کیلوکالری |
| پروتئین | حدود ۳٫۰۹ گرم | حدود ۲٫۱۷ گرم |
| کربوهیدرات | حدود ۳٫۲۶ گرم | حدود ۵٫۲۹ گرم |
| فیبر | حدود یک گرم | حدود ۲٫۲ گرم |
| چربی | حدود ۰٫۳۴ گرم | حدود ۰٫۴۷ گرم |
بخشی از این اختلاف به تغییر آب و وزن نمونه مربوط است. بعضی ترکیبات محلول نیز ممکن است هنگام آبپز کردن وارد مایع شوند.
اگر آب پخت در سوپ یا خوراک مصرف شود، ترکیبات منتقلشده به مایع لزوماً دور ریخته نمیشوند. اما با آبکشکردن قارچ، بخشی از مواد محلول همراه آب خارج خواهد شد.
قارچ تازه، خشک و کنسروی چه تفاوتی دارند؟
قارچ تازه
قارچ تازه بیش از ۹۰ درصد آب دارد و در هر ۱۰۰ گرم انرژی کمی تأمین میکند. این نوع قارچ برای افزایش حجم غذا و تهیه خوراکهای کمکالری مناسب است.
قارچ خشک
در قارچ خشک بخش زیادی از آب حذف شده است. در نتیجه، کالری، پروتئین، فیبر و مواد معدنی در وزن مساوی متراکمتر دیده میشوند.
| ویژگی | قارچ تازه | قارچ خشک |
|---|---|---|
| مقدار آب | بیش از ۹۰ درصد | بسیار کمتر |
| کالری در وزن مساوی | پایین | متراکمتر و بیشتر |
| پروتئین در وزن مساوی | کمتر دیده میشود | به دلیل حذف آب بیشتر دیده میشود |
| اندازه معمول مصرف | بیشتر | معمولاً کمتر |
| ماندگاری | کوتاهتر | در صورت نگهداری درست بیشتر است |
مقایسه مستقیم ۱۰۰ گرم قارچ خشک با همین مقدار قارچ تازه گمراهکننده است؛ زیرا ۱۰۰ گرم قارچ خشک از نظر ماده اولیه معادل مقدار بسیار بیشتری قارچ تازه است.
رعایت توصیههایی برای نگهداری قارچ خوراکی به حفظ بافت، طعم و کیفیت محصول کمک میکند.
قارچ کنسروی
قارچ کنسروی نیز میتواند کمکالری باشد، اما اغلب در محلولی حاوی نمک نگهداری میشود. به همین دلیل، سدیم آن ممکن است از قارچ تازه بیشتر باشد.
جدول ارزش غذایی همان محصول بهترین مرجع است. آبکشی میتواند بخشی از محلول و نمک سطحی را حذف کند، اما میزان دقیق کاهش سدیم در محصولات مختلف یکسان نیست.
قارچ در رژیم کاهش وزن
آب زیاد و کالری پایین باعث میشود قارچ بدون افزایش چشمگیر انرژی، حجم غذا را بیشتر کند. جایگزینی بخشی از مواد پرکالری یک غذا با قارچ نیز ممکن است انرژی نهایی وعده را کاهش دهد.
برای مثال، افزودن قارچ به املت، خوراک سبزیجات، سوپ یا ترکیب گوشت و حبوبات میتواند حجم غذا را بیشتر کند. روغن، خامه، پنیر و سسهای پرکالری بهراحتی این مزیت را کمرنگ میکنند.
این ویژگی یکی از دلایلی است که گنجاندن قارچ در رژیم غذایی برای افرادی که کالری دریافتی خود را کنترل میکنند کاربردی است.
و نقش قارچ در کاهش وزن را میتوان در همین چارچوب؛ یعنی افزایش حجم غذا، تأمین برخی مواد مغذی و کمک به مدیریت بهتر وعدههای غذایی بررسی کرد.
یادآوری: قارچ بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود. تغییر وزن به مجموع انرژی دریافتی، اندازه وعدهها، فعالیت بدنی و شرایط فرد بستگی دارد.
قارچ در رژیم گیاهخواری
طعم اومامی و بافت قارچ، آن را به یکی از مواد محبوب غذاهای گیاهی تبدیل کرده است. بااینحال، قارچ از نظر مقدار پروتئین جایگزین کامل گوشت یا منابع اصلی پروتئین گیاهی نیست.
ترکیب قارچ با عدس، نخود، لوبیا، سویا، توفو، تمپه، غلات کامل، مغزها یا دانهها میتواند وعدهای متعادلتر بسازد.
این تنوع یکی از اصول مهم رژیم گیاهخواری است و در مطلب ۸ خاصیت گیاهخواری که نمیدانستید نیز بررسی شده است.
نکته مهم برای وگانها: قارچ منبع قابل اتکایی برای ویتامین B12 محسوب نمیشود. مکمل یا منبع توصیهشده ویتامین B12 نباید بدون نظر متخصص با قارچ جایگزین شود.
قارچ برای ورزشکاران و بدنسازان
قارچ میتواند به وعده ورزشکاران حجم، طعم و برخی ریزمغذیها اضافه کند، اما پروتئین آن برای تأمین بخش اصلی پروتئین وعده کافی نیست.
ترکیب قارچ با تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، سویا یا حبوبات کاملتر است. برای مثال، در املت قارچ بیشتر پروتئین از تخممرغ میآید و قارچ عمدتاً حجم، طعم و تنوع غذایی ایجاد میکند.
قارچ در رژیم افراد مبتلا به دیابت
قارچ ساده کربوهیدرات و قند کمی دارد، اما این ویژگی به معنای درمان دیابت یا کاهش قطعی قند خون نیست. پاسخ قند خون به ترکیب کامل وعده، مقدار مصرف، داروها و شرایط فرد بستگی دارد.
قارچ سوخاری، قارچ همراه سس شیرین یا غذاهای دارای آرد، نان، خامه و پنیر ممکن است کربوهیدرات و انرژی بسیار بیشتری از قارچ ساده داشته باشند.
هشدار پزشکی: افرادی که انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، نباید بر اساس اطلاعات عمومی مقاله، برنامه غذایی یا داروی خود را تغییر دهند.
بهترین روش پخت قارچ برای حفظ ارزش غذایی
روش پخت هم بر کالری نهایی و هم بر باقیماندن بعضی ترکیبات قارچ اثر میگذارد. مدت پخت، دما، میزان آب و مقدار روغن، همگی در نتیجه نهایی نقش دارند.
| روش پخت | اثر احتمالی بر غذا |
|---|---|
| مایکروویو | زمان پخت کوتاه و نیاز کم به آب و روغن |
| گریلکردن | ایجاد طعم مناسب با امکان استفاده از روغن محدود |
| بخارپزکردن | بدون افزودن چربی و با تماس کمتر با آب |
| آبپز کردن | بدون افزودن چربی، اما با احتمال انتقال مواد محلول به آب |
| تفت سریع | حفظ بافت و طعم در صورت کوتاه بودن پخت و کنترل روغن |
| سرخکردن عمیق | افزایش محسوس چربی و انرژی به دلیل جذب روغن |
| پخت با خامه و پنیر | افزایش کالری، چربی اشباع و احتمالاً سدیم |
نتیجه یک مطالعه مقایسهای درباره روشهای پخت قارچ نشان داد سرخکردن باعث افزایش چربی و انرژی نمونهها شد. در شرایط همان آزمایش، گریل و مایکروویو بعضی شاخصهای تغذیهای و آنتیاکسیدانی را بهتر حفظ کردند.
این یافته به معنای نامناسب بودن هر نوع تفتدادن نیست. تفت کوتاه با روغن محدود با سرخکردن عمیق تفاوت دارد.
برای توضیحات بیشتر، مقاله بهترین روش پخت قارچ را مطالعه کنید.
چه عواملی ارزش غذایی قارچ را تغییر میدهند؟
- گونه و رقم قارچ
- مرحله رشد و زمان برداشت
- بستر و شرایط پرورش
- میزان آب بافت قارچ
- تماس با نور خورشید یا تابش UV
- تازه، خشک یا کنسروی بودن
- مدت و شرایط نگهداری
- خام، آبپز، بخارپز، گریل یا سرخشده بودن
- مقدار روغن، نمک، پنیر، خامه یا سس افزودهشده
هنگام مقایسه دو جدول تغذیهای، نوع قارچ، حالت مصرف، مقدار مرجع و منبع دادهها را بررسی کنید. مقایسه قارچ خشک با قارچ تازه یا قارچ سرخشده با قارچ خام، بدون توجه به این تفاوتها نتیجه دقیقی نمیدهد.
چه کسانی باید در مصرف قارچ احتیاط کنند؟
هشدار ایمنی هاگ: اطلاعات این مقاله فقط درباره قارچهای خوراکی تأییدشده است. شباهت ظاهری قارچهای خودرو با گونههای خوراکی میتواند گمراهکننده باشد و تشخیص ایمنی آنها به بررسی تخصصی نیاز دارد.
- قارچهای وحشی یا ناشناخته ممکن است سمی باشند و نباید بر اساس ظاهر یا تصویر اینترنتی مصرف شوند.
- قارچ دارای بافت بسیار لزج، کپک قابل مشاهده یا بوی غیرطبیعی مناسب مصرف نیست.
- افراد دارای حساسیت به قارچ باید از مصرف آن پرهیز کنند.
- افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دارای رژیم محدود از نظر پتاسیم باید مقدار مصرف را با متخصص بررسی کنند.
- قارچ کنسروی ممکن است سدیم بیشتری از قارچ تازه داشته باشد.
- در بارداری، شیردهی یا رژیمهای درمانی، توصیه پزشک و متخصص تغذیه در اولویت است.
جمعبندی؛ آیا قارچ غذای مغذی و رژیمی است؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای سفید خام حدود ۲۲ کیلوکالری، ۳٫۰۹ گرم پروتئین، ۳٫۲۶ گرم کربوهیدرات، یک گرم فیبر و ۰٫۳۴ گرم چربی دارد. این ترکیب، قارچ را به مادهای کمکالری و کمچربی تبدیل میکند که میتواند حجم و طعم غذا را بیشتر کند.
قارچ مقداری از ویتامینهای B2، B3 و B5 و مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، مس و سلنیوم را تأمین میکند. مقدار ویتامین D آن ثابت نیست و در قارچهایی که در معرض نور UV قرار گرفتهاند میتواند بیشتر باشد.
با وجود پروتئین موجود در قارچ، این ماده غذایی جایگزین کامل گوشت، تخممرغ، لبنیات، سویا یا حبوبات نیست. بهترین استفاده از قارچ، قرار گرفتن آن در یک رژیم متنوع و در کنار منابع اصلی پروتئین و فیبر است.
همین ویژگیها باعث شده است فواید و خواص قارچ مورد توجه قرار بگیرد؛ اما ارزش غذایی قارچ نباید به ادعاهای درمانی یا جایگزینی آن با دارو منجر شود.
سؤالات متداول درباره ارزش غذایی قارچ
-
هر ۱۰۰ گرم قارچ چند کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای سفید خام حدود ۲۲ کیلوکالری انرژی دارد. کالری قارچ پخته به مقدار آب باقیمانده و موادی مانند روغن، کره، پنیر یا خامه بستگی دارد.
-
یک فنجان قارچ چند کالری دارد؟
یک فنجان قارچ دکمهای ورقهشده خام معمولاً نزدیک به ۷۰ گرم وزن دارد و حدود ۱۵ کیلوکالری انرژی تأمین میکند. وزن دقیق با اندازه برش و میزان فشردگی تغییر میکند.
-
پروتئین قارچ در ۱۰۰ گرم چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۳٫۰۹ گرم پروتئین دارد. این مقدار برای معرفی قارچ بهعنوان منبع اصلی پروتئین کافی نیست.
-
آیا قارچ جایگزین گوشت است؟
قارچ از نظر بافت و طعم میتواند جای بخشی از گوشت را در بعضی غذاها بگیرد، اما از نظر پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12 و انرژی معادل گوشت نیست.
-
آیا قارچ برای رژیم کاهش وزن مناسب است؟
قارچ ساده به دلیل کالری پایین و آب زیاد میتواند بخشی از رژیم کنترل وزن باشد. کاهش وزن به کل رژیم، اندازه وعدهها، فعالیت بدنی و شرایط فرد وابسته است.
-
آیا قارچ خام بهتر از قارچ پخته است؟
پاسخ به روش پخت و ماده مغذی مورد نظر بستگی دارد. پخت کوتاه با روغن کم میتواند انتخاب مناسبی باشد، درحالیکه سرخکردن عمیق چربی و کالری غذا را افزایش میدهد.
-
آیا قارچ ویتامین D دارد؟
قارچ معمولی پرورشیافته در تاریکی ممکن است ویتامین D کمی داشته باشد. قارچهایی که در معرض نور خورشید یا UV قرار گرفتهاند میتوانند ویتامین D2 بیشتری تولید کنند.
-
آیا قارچ کربوهیدرات دارد؟
بله. هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمهای خام حدود ۳٫۲۶ گرم کربوهیدرات دارد که حدود یک گرم آن فیبر و نزدیک به دو گرم آن قند طبیعی است.
-
کدام نوع قارچ ارزش غذایی بیشتری دارد؟
پاسخ واحدی وجود ندارد. قارچهای دکمهای، صدفی، شیتاکه، انوکی و پورتوبلو از نظر فیبر، پروتئین، پتاسیم و سایر مواد مغذی تفاوت دارند. انتخاب بهتر به ماده مغذی مورد نظر بستگی دارد.
-
آیا قارچ خشک پروتئین بیشتری دارد؟
در وزن مساوی، قارچ خشک پروتئین بیشتری نشان میدهد، زیرا بخش عمده آب آن حذف شده است. این تفاوت به معنای تولید پروتئین جدید نیست و مقدار معمول مصرف نیز باید در مقایسه در نظر گرفته شود.
-
روزانه چقدر قارچ مصرف کنیم؟
مقدار ثابتی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد. اندازه مصرف باید با کل رژیم غذایی، وضعیت سلامت و تحمل فرد هماهنگ باشد. برای بیشتر افراد سالم، قارچ میتواند یکی از اجزای متنوع وعده غذایی باشد.
