غذای رژیمی با قارچ و مرغ برای وقتی مناسب است که یک غذای گرم با پروتئین بالا می‌خواهید؛ مثلاً بعد از ورزش یا برای یک شام کم‌چرب. در این دستور، ۳۰۰ گرم سینه مرغ و ۴۰۰ گرم قارچ دکمهای با کمی روغن در حدود ۲۲ دقیقه آماده می‌شوند. قارچ و مرغ را جداگانه تفت می‌دهیم تا قارچ بهتر برشته شود و پخت مرغ هم راحت‌تر کنترل شود. مواد برای ۲ نفر است و هر وعده حدود ۲۸۰ کیلوکالری و ۴۰ گرم پروتئین دارد.
پاسخ سریع:
برای ۲ نفر، ۳۰۰ گرم سینه مرغ و ۴۰۰ گرم قارچ آماده کنید. قارچ را جداگانه در تابه داغ با ۶ میلی‌لیتر روغن تفت دهید و کنار بگذارید. مرغ را با ۶ میلی‌لیتر روغن باقی‌مانده بپزید. وقتی دمای داخل مرغ به ۷۴ درجه سانتی‌گراد رسید، قارچ را به تابه برگردانید و سیر، آویشن و فلفل را اضافه کنید. آب‌لیمو را بعد از خاموش کردن حرارت بریزید.
۱۰ دقیقه
۱۲ دقیقه
۲۲ دقیقه
۲ نفر
حدود ۲۸۰
آسان
مواد لازم غذای رژیمی با قارچ و مرغ برای ۲ نفر
| ماده اولیه | مقدار | کاربرد |
|---|---|---|
| سینه مرغ بدون پوست | ۳۰۰ گرم | منبع اصلی پروتئین |
| قارچ دکمهای تازه | ۴۰۰ گرم | حجم بیشتر و طعم اومامی (طعم گوشتی و خوشمزه) |
| روغن زیتون | ۱۲ میلی‌لیتر | تفت دادن مواد |
| سیر تازه | ۵ گرم | عطر و طعم |
| آب‌لیموی تازه | ۱۵ میلی‌لیتر | متعادل کردن طعم در پایان پخت |
| نمک | ۲ گرم | تنظیم مزه |
| فلفل سیاه | ۱ گرم | عطر و تندی ملایم |
| آویشن خشک | ۰٫۵ گرم | عطر گیاهی |
قبل از شروع پخت، این چهار نکته را بدانید
این چهار نکته ساده، فرق قارچ برشته و خوش‌بافت با قارچ آب‌انداخته را می‌سازد.
قارچ را در تابه شلوغ نریزید
قارچ آب زیادی دارد. اگر تابه هنوز داغ نشده باشد یا ۴۰۰ گرم قارچ را یک‌جا در تابه کوچک بریزید، آبی که بیرون میآید فرصت بخار شدن پیدا نمی‌کند و نتیجه بیشتر شبیه قارچ بخارپز میشود تا قارچ تفت‌داده.
برای جزئیات بیشتر، راهنمای تفت دادن قارچ بدون آب انداختن را ببینید.
سطح مرغ را خشک کنید
خیس بودن سطح مرغ، رنگ گرفتن و برشته شدن آن را سخت‌تر میکند. بعد از خرد کردن مرغ، سطح تکه‌ها را با دستمال آشپزخانه خشک کنید و بعد سراغ تابه بروید.
نمک قارچ را دیرتر اضافه کنید
در این روش بهتر است صبر کنید تا اول بخشی از آب قارچ بیرون بیاید و بخار شود؛ بعد نمک بزنید. این ترتیب، کنترل بافت قارچ را ساده‌تر میکند.
آب‌لیمو را برای آخر کار نگه دارید
آب‌لیمو در پایان پخت طعم تازه‌تری میدهد. اگر آن را بعد از خاموش کردن حرارت اضافه کنید، برشته شدن مرغ و قارچ در مراحل قبل هم از بین نمی‌رود.
طرز تهیه غذای رژیمی با قارچ و مرغ؛ مرحله‌به‌مرحله
پخت حدود ۱۲ دقیقه طول می‌کشد و در چهار مرحله انجام میشود.
مرحله اول: مواد را آماده کنید
- قارچ‌ها را تمیز کنید و رطوبت سطحشان را بگیرید.
- قارچ را ورقه‌ای برش بزنید.
- سینه مرغ را به تکه‌های تقریباً هم‌اندازه و حدود ۲ سانتی‌متری خرد کنید.
- سطح مرغ را با دستمال آشپزخانه خشک کنید.
- سیر، آب‌لیمو، نمک، فلفل و آویشن را کنار دستتان بگذارید.
مرحله دوم: قارچ را جداگانه تفت دهید
- تابه را حدود ۲ دقیقه روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید.
- ۶ میلی‌لیتر روغن داخل تابه بریزید.
- قارچ را اضافه کنید. اگر تابه کوچک است، این کار را در دو نوبت انجام دهید.
- صبر کنید آبی که از قارچ بیرون میآید بخار شود و سطح قارچ کمی رنگ بگیرد.
- قارچ تفت‌داده را از تابه بیرون بیاورید.
نکته آشپزخانه:
اگر قارچ‌ها روی هم انباشته شده‌اند، تابه کوچک است. تفت دادن در دو نوبت چند دقیقه بیشتر وقت می‌گیرد، اما بافت نهایی بهتر میشود.
مرحله سوم: مرغ را بپزید
- ۶ میلی‌لیتر روغن باقی‌مانده را داخل تابه بریزید.
- تکه‌های مرغ را با کمی فاصله از هم در تابه بچینید.
- صبر کنید یک طرف مرغ رنگ بگیرد، بعد تکه‌ها را برگردانید.
- طرف دیگر را حدود ۳ دقیقه بپزید. زمان واقعی به ضخامت تکه‌ها و داغی تابه بستگی دارد.
- دمای ضخیم‌ترین تکه را اندازه بگیرید.
طبق جدول دمای ایمن USDA، دمای داخلی ایمن برای مرغ و دیگر پرندگان ۷۴ درجه سانتی‌گراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) است. دماسنج آشپزی را در ضخیم‌ترین قسمت گوشت فرو کنید.
مرحله چهارم: مرغ و قارچ را ترکیب کنید
- قارچ تفت‌داده را به مرغ اضافه کنید.
- سیر، آویشن، فلفل و نمک را اضافه کنید و کوتاه هم بزنید.
- تابه را از روی حرارت بردارید.
- آب‌لیمو را اضافه کنید.
- در تابه را بگذارید و حدود ۲ دقیقه صبر کنید تا غذا جا بیفتد.
همین دو دقیقه کافی است. بعد غذا را سرو کنید تا قارچ و مرغ هنوز بافت خوبی داشته باشند.
کالری و ارزش غذایی هر وعده غذای رژیمی با قارچ و مرغ
اعداد زیر برآوردی‌اند. وزن مواد، نوع محصول، مقدار واقعی روغن و آبی که هنگام پخت از دست می‌رود میتواند نتیجه را کمی تغییر دهد. مبنای محاسبه، داده‌های USDA برای سینه مرغ خام، قارچ دکمهای خام و روغن زیتون است. اگر می‌خواهید ارزش غذایی خود قارچ را جداگانه ببینید، مطلب خواص تغذیه‌ای قارچ دکمهای جزئیات بیشتری دارد.
| شاخص | نسخه پایه | نسخه سبک |
|---|---|---|
| مواد کل دستور (۲ نفر) | ۳۰۰ گرم مرغ + ۴۰۰ گرم قارچ + ۱۲ میلی‌لیتر روغن | ۲۰۰ گرم مرغ + ۵۵۰ گرم قارچ + ۶ میلی‌لیتر روغن |
| انرژی هر وعده | حدود ۲۸۰ کیلوکالری | حدود ۲۱۰ کیلوکالری |
| پروتئین هر وعده | حدود ۴۰ گرم | حدود ۳۱ گرم |
| چربی هر وعده | حدود ۱۰ گرم | حدود ۶ گرم |
| کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات منهای فیبر) | حدود ۶ گرم | حدود ۷٫۵ گرم |
| فیبر هر وعده | حدود ۲ گرم | حدود ۳ گرم |
دقت محاسبات:
این اعداد بر پایه داده‌های مواد اولیه خام و با همان سیر و آب‌لیموی دستور، بدون احتساب نمک و ادویه‌ها، محاسبه شده‌اند و تقریبی‌اند. اگر وزن نهایی مواد، نوع روغن یا مقدار آبی که از دست می‌رود تغییر کند، اعداد هم تغییر می‌کنند.
۷ مدل غذای رژیمی با قارچ و مرغ برای وعده‌های مختلف
لازم نیست پایه این دستور را هر بار عوض کنید. با اضافه کردن سبزیجات، برنج یا نان، یا تبدیل همین ترکیب به سالاد و سوپ، میشود از مرغ و قارچ چند وعده متفاوت ساخت. فرق اصلی این مدل‌ها در حجم غذا، مقدار کربوهیدرات و مواد کناری است. اگر دنبال ایده‌های بیشتری برای ترکیب قارچ با غذاهای دیگر هستید، مطلب قارچ را با چه چیزی بخوریم را هم ببینید.
| مدل | کالری نسبت به پایه | کاربرد پیشنهادی | تغییر اصلی |
|---|---|---|---|
| فلفل دلمه‌ای | نزدیک به پایه | ناهار یا شام | سبزیجات بیشتر |
| سس سبک | کمی بیشتر | شام گرم | آب مرغ کم‌نمک |
| سالاد گرم | نزدیک به پایه | شام سبک | سبزیجات خام |
| با برنج | بیشتر از پایه | ناهار یا بعد از ورزش | افزودن کربوهیدرات |
| رول مرغ و قارچ | بیشتر از پایه | وعده قابل حمل | نان نازک |
| سوپ | بسته به مواد سوپ | شام گرم | مایع بیشتر |
| گریل با بروکلی | نزدیک به پایه | بعد از ورزش یا شام | بروکلی و گریل |
پایه هر کدام از مدل‌های زیر برای یک نفر، حدود ۱۵۰ گرم سینه مرغ بدون پوست، ۲۰۰ گرم قارچ دکمهای و ۶ میلی‌لیتر روغن زیتون است که حدود ۲۸۰ کیلوکالری دارد. مقدار مواد اضافه و کالری تقریبی هر مدل در کارت خودش آمده است.
۱. مرغ و قارچ با فلفل دلمه‌ایبشقاب حجیم‌تر با سبزیجات بیشتر
به مواد پایه حدود ۷۵ گرم فلفل دلمه‌ای و ۴۰ گرم پیاز اضافه کنید. پیاز را اول کمی تفت دهید و فلفل را در دقیقه‌های آخر به تابه اضافه کنید تا خیلی نرم نشود. فلفل دلمه‌ای حجم غذا را بیشتر میکند، بدون اینکه کالری زیادی به وعده اضافه کند.
مواد اضافه هر وعده: ۷۵ گرم فلفل دلمه‌ای + ۴۰ گرم پیاز
۲. مرغ و قارچ با سس سبک بدون خامهبافت آبدارتر بدون خامه
بعد از برشته شدن مرغ و قارچ، حدود ۱۰۰ میلی‌لیتر آب مرغ کم‌نمک و ۵ گرم سیر به تابه اضافه کنید. چند دقیقه دیگر روی حرارت بماند تا مایع کمی غلیظ شود. آویشن و فلفل سیاه طعم سس را کامل می‌کنند و نیازی به خامه یا کره نیست.
مواد اضافه هر وعده: ۱۰۰ میلی‌لیتر آب مرغ کم‌نمک + ۵ گرم سیر + آویشن و فلفل
۳. سالاد گرم مرغ و قارچمرغ و قارچ گرم کنار سبزیجات تازه
مرغ و قارچ را بعد از پخت روی ۶۰ گرم کاهو، ۱۰۰ گرم خیار و ۱۰۰ گرم گوجه بریزید. آب‌لیموی تازه برای سس کافی است. بهتر است روغن اضافه نکنید، چون روغن زیتونِ پخت مرغ و قارچ از قبل حساب شده است.
مواد اضافه هر وعده: ۶۰ گرم کاهو + ۱۰۰ گرم خیار + ۱۰۰ گرم گوجه + آب‌لیمو
۴. مرغ و قارچ با برنجوعده کامل‌تر با سهم مشخص کربوهیدرات
حدود ۱۲۰ گرم برنج پخته کنار مرغ و قارچ بکشید و برای پرتر شدن بشقاب، حدود ۱۰۰ گرم سبزیجات بخارپز اضافه کنید. برنج را جدا بکشید تا مقدارش معلوم باشد. این مدل نسبت به نسخه بدون برنج کربوهیدرات و کالری بیشتری دارد.
مواد اضافه هر وعده: ۱۲۰ گرم برنج پخته + حدود ۱۰۰ گرم سبزیجات
۵. رول مرغ و قارچوعده‌ای جمع‌وجور برای بیرون از خانه
مرغ و قارچ را داخل یک نان نازک حدود ۵۰ گرمی بگذارید و کاهو و خیار اضافه کنید. برای سس، حدود ۳۰ گرم ماست ساده یا ماست یونانی کم‌چرب را با آب‌لیمو و سبزی خشک مخلوط کنید. اندازه و نوع نان بیشترین اثر را روی کالری این مدل دارد.
مواد اضافه هر وعده: ۱ نان نازک حدود ۵۰ گرمی + کاهو و خیار + ۳۰ گرم ماست کم‌چرب
۶. سوپ سبک مرغ و قارچیک کاسه گرم با سبزیجات و بدون خامه
مرغ پخته ریش‌ریش‌شده و قارچ را با حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر آب مرغ کم‌نمک، ۵۰ گرم هویج و ۴۰ گرم پیاز بپزید. در این نسخه خامه، رشته و غلات اضافه نشده است؛ اضافه کردن هرکدام، کالری کاسه را بالا می‌برد.
مواد اضافه هر وعده: ۲۵۰ میلی‌لیتر آب مرغ کم‌نمک + ۵۰ گرم هویج + ۴۰ گرم پیاز
۷. مرغ و قارچ گریل با بروکلیترکیب ساده با سبزیجات و بدون سس سنگین
مرغ را با فلفل سیاه، آویشن و کمی آب‌لیمو مزه‌دار کنید و روی گریل یا تابه گریل بپزید. ۲۰۰ گرم قارچ و حدود ۱۵۰ گرم بروکلی را جدا بپزید. برای اینکه کالری از برآورد بالاتر نرود، روی بروکلی روغن اضافه نریزید و همان ۶ میلی‌لیتر روغن وعده را بین مواد تقسیم کنید.
مواد اضافه هر وعده: ۱۵۰ گرم بروکلی + آب‌لیمو + آویشن و فلفل
کالری‌ها چطور محاسبه شده‌اند؟
کالری هر مدل تقریبی است و برای یک وعده با همان مقدارهای نوشته‌شده در کارت حساب شده است. مبنای محاسبه، داده‌های USDA FoodData Central برای مواد اولیه مثل سینه مرغ بدون پوست، قارچ دکمهای، روغن زیتون، سبزیجات و برنج است. عدد واقعی ممکن است بسته به برند، وزن دقیق، نوع نان یا برنج، مقدار روغنی که جذب میشود و روش پخت فرق کند.
چطور کالری این ۷ مدل را کنترل کنیم؟
فرق اصلی کالری این مدل‌ها معمولاً از خود مرغ و قارچ نیست. مقدار روغن، سهم نان یا برنج و نوع سس، کالری نهایی بشقاب را تعیین میکند. برای تنظیم وعده، این سه مورد را جداگانه اندازه بگیرید.
روغنبه‌جای ریختن مستقیم از بطری، مقدارش را با قاشق یا پیمانه اندازه بگیرید.
نان و برنجسهم کربوهیدرات را جدا بکشید تا مقدارش معلوم باشد.
سس و افزودنی‌هاخامه، پنیر و سس‌های چرب را هم جزو کالری وعده حساب کنید.
برای پرتر شدن بشقاب:
سهم قارچ و سبزیجات را بیشتر کنید و مقدار مرغ، روغن، نان یا برنج را با توجه به نیاز غذایی و اندازه وعده خودتان تنظیم کنید.
چند غذای سبک دیگر با مرغ و قارچ
برای تنوع در برنامه غذایی، این دستورهای هاگ هم به ترکیب مرغ، قارچ و وعده‌های سبک نزدیک‌اند.
سه مدل مختلف، از سالاد ساده برای شام سبک تا نسخه بدون مایونز با سس ماستی.
مرغ و قارچ داخل برگ کاهو، برای وقتی که نمی‌خواهید نان بخش اصلی وعده باشد.
سالاد رژیمی قارچ با جوانه گندم
سالاد بدون مایونز با قارچ، جوانه گندم، سبزیجات و سس لیمویی برای یک وعده سبک‌تر.
یک گزینه کم‌کالری و پرپروتئین بدون مرغ، برای صبحانه یا شام سبک.
خطاهای رایج هنگام پخت
| خطا | نتیجه | راه‌حل |
|---|---|---|
| شلوغ کردن تابه | قارچ آب میاندازد | قارچ را در دو نوبت تفت دهید |
| مرغ خیس وارد تابه شود | سطح مرغ خوب رنگ نمی‌گیرد | پیش از پخت، سطح مرغ را خشک کنید |
| حرارت کم | مواد بیشتر بخارپز می‌شوند | تابه را پیش از ریختن مواد گرم کنید |
| پخت بیش از حد مرغ | مرغ خشک میشود | دمای داخل مرغ را با دماسنج کنترل کنید |
| روغن بدون اندازه‌گیری | کالری وعده بالا می‌رود | روغن را با پیمانه اندازه بگیرید |
نگهداری مرغ و قارچ پخته
اگر بخشی از غذا باقی ماند، آن را مدت طولانی در دمای اتاق نگه ندارید. غذای پخته را در ظرف دربسته بریزید و برای وعده بعد در یخچال بگذارید.
طبق راهنمای USDA، غذای فاسدشدنی باید حداکثر تا ۲ ساعت به یخچال برود و باقی‌مانده غذای پخته معمولاً باید ظرف ۳ تا ۴ روز مصرف شود. برای نگهداری قارچ خام پیش از پخت هم راهنمای نگهداری قارچ در یخچال را ببینید.
سالم بودن مرغ را از روی رنگش حدس نزنید:
ظاهر مرغ به‌تنهایی نشان نمی‌دهد کامل پخته شده است یا نه. اگر این غذا را زیاد درست میکنید، یک دماسنج ساده آشپزی از بریدن چندباره تکه‌های مرغ کاربردی‌تر است.
پرسش‌های متداول
-
آیا این غذا برای کاهش وزن مناسب است؟
میتواند در یک برنامه کاهش وزن استفاده شود، بهخصوص وقتی مقدار روغن، سس و مخلفات کنترل شود. کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی و شرایط هر فرد بستگی دارد و نمیشود آن را به یک وعده غذایی خاص نسبت داد.
-
آیا این غذا برای یک وعده پروتئینی مناسب است؟
بله. هر وعده از نسخه پایه حدود ۴۰ گرم پروتئین دارد که بیشترش از سینه مرغ میآید. مقدار مناسب برای هر نفر به کل برنامه غذایی، میزان فعالیت و نیاز انرژی او بستگی دارد.
-
میتوان از ران مرغ استفاده کرد؟
بله، اما ارزش غذایی وعده تغییر میکند. اگر هدف کنترل چربی است، سینه مرغ بدون پوست برای این دستور انتخاب سادهتری است.
-
قارچ سفید بهتر است یا قهوهای؟
هر دو را میشود استفاده کرد. قارچ دکمهای سفید طعم ملایمتری دارد و قارچ قهوهای معمولاً طعم قویتری به غذا میدهد.
-
میتوان از قارچ کنسروی استفاده کرد؟
برای این روش، قارچ تازه انتخاب بهتری است. قارچ کنسروی رطوبت و بافت متفاوتی دارد و معمولاً مثل قارچ تازه تفت نمیخورد.
-
میتوان غذا را بدون روغن درست کرد؟
با تابه نچسب یا گریل میشود روغن را خیلی کم کرد یا کنار گذاشت. فقط سطح مواد به اندازه نسخه پایه برشته نمیشود.
-
چرا قارچ من همیشه آب میاندازد؟
دو دلیل رایج، داغ نبودن تابه و ریختن مقدار زیاد قارچ در یک نوبت است. برای ۴۰۰ گرم قارچ در یک تابه کوچک، پخت در دو نوبت معمولاً نتیجه بهتری میدهد.
-
آیا میتوان مرغ و قارچ را از قبل آماده کرد؟
بله. میتوانید غذا را برای وعده بعد آماده کنید و در یخچال نگه دارید. اگر سالاد یا سبزی تازه کنارش سرو میکنید، بهتر است آن را جدا نگه دارید.
جمع‌بندی
نتیجه خوب در غذای رژیمی با قارچ و مرغ بیشتر از هر چیز به روش پخت برمی‌گردد: قارچ را جدا و در تابه داغ تفت دهید، مرغ را خشک وارد تابه کنید، روغن را اندازه بگیرید و آب‌لیمو را آخر کار اضافه کنید.
وقتی همین نسخه پایه را یاد گرفتید، میتوانید غذا را با سبزیجات، به شکل سالاد گرم، سوپ و رول یا با مقدار مشخصی برنج سرو کنید. فقط اگر می‌خواهید کالری وعده را کنترل کنید، خامه، سس، روغن و مخلفات کنار غذا را هم حساب کنید.
منابع
| منبع | موضوع | آدرس |
|---|---|---|
| USDA FoodData Central | پایگاه داده ترکیب مواد غذایی برای برآورد کالری مواد اولیه | https://fdc.nal.usda.gov/ |
| USDA FoodData Central | ارزش غذایی سینه مرغ خام بدون پوست (SR Legacy، شناسه ۱۷۱۰۷۷) | https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171077/nutrients |
| USDA FoodData Central | ارزش غذایی قارچ دکمهای خام (SR Legacy، شناسه ۱۶۹۲۵۱) | https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169251/nutrients |
| USDA FSIS | جدول حداقل دمای داخلی ایمن برای پخت مرغ و مواد غذایی دیگر | https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart |
| USDA FSIS | اصول ایمنی غذا: یخچال گذاشتن تا ۲ ساعت و نگهداری باقی‌مانده غذا | https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/steps-keep-food-safe |
| Mayo Clinic | نمونه دستور مرغ و قارچ با سینه مرغ بدون پوست و آب مرغ کم‌سدیم | https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/french-country-chicken/rcp-20049778 |
| EatingWell | مجموعه دستورهای مرغ و قارچ با روش تابه‌ای و وعده‌های سریع | https://www.eatingwell.com/chicken-and-mushroom-dinner-recipes-11828110 |
