خوراک کدو سبز و قارچ یک غذای گیاهی و سبک است که با چهار کدو سبز، ۳۰۰ گرم قارچ، دو گوجه‌فرنگی و کمی روغن زیتون در حدود ۴۰ دقیقه برای ۴ نفر آماده می‌شود. نتیجه خوب به دو چیز بستگی دارد: قارچ به‌جای آب‌پز شدن تفت بخورد و کدو پیش از رسیدن گوجه کمی رنگ بگیرد. در ادامه دستور اصلی، نسخه رژیمی با کدوی رنده‌شده، مدل تند با ادویه کاری و نسخه‌های فر و گوشت را می‌خوانید.
خوراک کدو سبز و قارچ
در این روش، کدو و قارچ جداگانه تفت می‌خورند تا هر کدام بافت خودش را نگه دارد و گوجه در پایان به آن‌ها اضافه می‌شود. غذا بدون گوشت است و هم به‌عنوان غذای اصلی کنار نان یا پلو سرو می‌شود و هم به‌عنوان پیش‌غذا.
| مشخصات | مقدار تقریبی |
|---|---|
| تعداد سرو | ۴ نفر |
| زمان آماده‌سازی | حدود ۱۵ دقیقه |
| زمان پخت | حدود ۲۵ دقیقه |
| نوع غذا | گیاهی، بدون گوشت |
| سرو | گرم، با نان یا پلو |
مواد لازم
- کدو سبز: ۴ عدد
- قارچ دکمه‌ای: ۳۰۰ گرم
- گوجه‌فرنگی متوسط: ۲ عدد، رنده یا پوره‌شده
- سیر: ۱ حبه، ریز خردشده
- روغن زیتون بکر: ۴ قاشق غذاخوری (برای نسخه سبک‌تر ۲ قاشق)
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- قارچ را آماده کنید: قارچ‌ها را درست پیش از پخت زیر آب سرد سریع بشویید و با دستمال تمیز خشک کنید. آن‌ها را چند دقیقه در آب نخوابانید؛ قارچ خیس در تابه بخار می‌کند و به‌جای طلایی شدن آب می‌اندازد. بعد قارچ‌ها را ورقه‌ای برش بزنید.
- کدو را خرد کنید: کدوها را بشویید و دو سرشان را جدا کنید. پوست گرفتن اختیاری است؛ کدوی با پوست در تفت کمتر له می‌شود. کدوها را حلقه‌ای، خلالی درشت یا با یک برش طولی به قطعات نیم‌دایره خرد کنید و اندازه قطعات را یکسان بگیرید تا هم‌زمان بپزند.
- گوجه را پوره کنید: گوجه‌ها را رنده کنید یا در مخلوط‌کن پوره کنید و کنار بگذارید.
- قارچ را تفت دهید: ۲ قاشق روغن زیتون را در تابه گرم کنید و قارچ را با حرارت متوسط رو به بالا حدود ۵ تا ۶ دقیقه تفت دهید. سیر را در یکی دو دقیقه آخر اضافه کنید تا نسوزد و تلخ نشود. در پایان کمی نمک روی قارچ بپاشید، آن را از تابه بیرون بیاورید و کنار بگذارید.
- کدو را طلایی کنید: ۲ قاشق روغن باقی‌مانده را در همان تابه بریزید و کدو را حدود ۱۰ دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید. کدو وقتی آماده است که لبه‌هایش طلایی یا قهوه‌ای شده و هنوز شکلش را نگه داشته باشد. اگر تابه کوچک است، کدو را در دو نوبت تفت دهید.
- گوجه را جدا داغ کنید: قارچ را به تابه برگردانید، کدو و قارچ را به یک طرف تابه ببرید و پوره گوجه را در طرف دیگر بریزید. شعله را خاموش نکنید و چند دقیقه صبر کنید تا پوره داغ و کمی غلیظ شود. این کار باعث می‌شود گوجه سرد دمای کدو و قارچ را پایین نیاورد و غذا آبکی نشود.
- پخت نهایی: همه مواد را با هم مخلوط کنید، نمک و فلفل بزنید و حدود ۵ دقیقه دیگر بپزید تا آب گوجه کم شود. خوراک را گرم سرو کنید.
ویدیو طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ
اگر ترجیح می‌دهید مراحل را ببینید، طرز تهیه خوراک قارچ و کدو سبز را در ویدیوی آموزشی زیر دنبال کنید.
قارچ کنار حبوبات هم یک وعده گیاهی سیرکننده‌تر می‌سازد. اگر این مدل غذا را دوست دارید، فیلم طرز تهیه خوراک لوبیا با قارچ را هم ببینید.
خوراک کدو با قارچ رژیمی
اگر دنبال یک غذای رژیمی با کدو و قارچ هستید، این خوراک انتخاب مناسبی است. کدو سبز و قارچ هر دو بیش از ۹۰ درصد آب دارند و کالری‌شان کم است. آنچه این غذا را سنگین یا سبک می‌کند، بیشتر مقدار روغن است تا خود سبزیجات. عددهای جدول زیر از پایگاه داده غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) است:
| ماده | کالری تقریبی | در دستور اصلی |
|---|---|---|
| کدو سبز خام | ۱۷ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم | بسته به وزن کدوها؛ هر ۵۰۰ گرم حدود ۸۵ کیلوکالری |
| قارچ دکمه‌ای خام | ۲۲ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ گرم قارچ، حدود ۶۶ کیلوکالری |
| روغن زیتون | ۱۱۹ کیلوکالری در هر قاشق غذاخوری | ۴ قاشق روغن، حدود ۴۷۶ کیلوکالری |
یعنی در دستور اصلی، ۴ قاشق روغن زیتون به‌تنهایی بیش از ۷ برابر کل قارچ غذا کالری می‌آورد. اگر خوراک را برای رژیم می‌پزید، ۲ قاشق روغن و یک تابه نچسب کافی است و حدود ۲۳۸ کیلوکالری از کل غذا کم می‌شود. نان یا پلویی را هم که کنار غذا می‌خورید در حساب کالری وعده بیاورید.
مواد لازم نسخه رژیمی با کدوی رنده‌شده
این نسخه برای وقتی است که غذای نرم‌تر و یکدست‌تری می‌خواهید. کدو رنده می‌شود و پیاز و زردچوبه طعم آشناتری به خوراک می‌دهند.
- کدو سبز: ۲ عدد متوسط
- قارچ: ۱۵۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سیر: ۱ حبه
- گوجه‌فرنگی: ۱ عدد بزرگ
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
- روغن و کره: مقدار کم؛ کره برای تفت قارچ اختیاری است
طرز تهیه خوراک کدو با قارچ
- پیاز را رنده کنید، با مقدار کمی روغن تفت دهید تا نرم شود و کمی زردچوبه به آن بزنید.
- کدو را از رنده درشت رد کنید، به پیاز اضافه کنید و تفت دهید. اگر می‌خواهید کدو بدون روغن اضافه نرم شود، شعله را ملایم کنید و چند دقیقه در ظرف را بگذارید؛ بعد در را بردارید تا آب اضافه تبخیر شود. سیر ریزشده را اضافه کنید.
- قارچ را بشویید، خشک کنید و به‌طور عمودی برش بزنید. آن را جدا با مقدار کمی کره یا همان روغن تفت دهید و به کدو اضافه کنید.
- گوجه‌فرنگی را خرد کنید و به مخلوط اضافه کنید. نمک و فلفل بزنید و حرارت دهید تا آب گوجه تبخیر شود و خوراک به روغن بیفتد. این خوراک را با نان سرو کنید.
مدل‌های دیگر خوراک کدو
خوراک کدو و قارچ با ادویه کاری و آب‌لیمو
این نسخه تندتر و ترش‌تر است و فلفل سبز و ادویه کاری طعم پررنگ‌تری به آن می‌دهند. چون کدو در روغن سرخ می‌شود، از دستور اصلی چرب‌تر است.
- کدو سبز: ۳ عدد
- قارچ: ۶ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۳ حبه
- گوجه‌فرنگی: ۳ عدد
- فلفل قلمی سبز: ۱ عدد
- کره: ۱ قاشق
- آب‌لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، زردچوبه و ادویه کاری: به مقدار لازم
- روغن: به مقدار لازم
کدوها را بشویید، خلالی درشت خرد کنید و در روغن سرخ کنید. قارچ‌ها را خلالی خرد کنید و با کره، کمی نمک و آب‌لیمو تفت دهید تا کمی نرم شوند. پیاز و سیر خلالی‌شده را در روغن تفت دهید و گوجه رنده‌شده را اضافه کنید. کدوی سرخ‌شده، قارچ و فلفل سبز خردشده را به سس گوجه بیفزایید، نمک و ادویه‌ها را بزنید و تفت دهید تا آب گوجه کمی خشک شود و خوراک به روغن بیفتد. در آخر آب‌لیمو را اضافه کنید، شعله را خاموش کنید و خوراک را با نان یا پلو سرو کنید.
خوراک کدو سبز و قارچ در فر
برای نسخه فر، کدو و قارچ خردشده را با ۲ قاشق روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل مخلوط کنید و در یک لایه در سینی بچینید. سینی را در فر داغ حدود ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید و حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا لبه‌ها طلایی شوند. بعد پوره گوجه‌ای را که در تابه کمی غلیظ کرده‌اید رویشان بریزید و ۵ دقیقه دیگر در فر بگذارید. سینی شلوغ همان مشکل تابه شلوغ را دارد: سبزیجات بخار می‌کنند و آب می‌اندازند. اگر پیش‌غذای فری می‌خواهید، قایق کدو سبز با قارچ گریل‌شده هم انتخاب خوبی است.
خوراک کدو با گوشت و قارچ
اگر نسخه گوشتی می‌خواهید، حدود ۲۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده را با یک پیاز رنده‌شده جداگانه تفت دهید تا آبش کشیده شود و هیچ قسمتش صورتی نماند. طبق جدول دمای ایمن پخت USDA، گوشت چرخ‌کرده باید به دمای داخلی ۷۱ درجه سانتی‌گراد برسد. بعد گوشت را همراه قارچ در مرحله ششم دستور اصلی به کدو اضافه کنید و ادامه مراحل را پیش ببرید. اگر مرغ را ترجیح می‌دهید، خوراک مرغ و قارچ را امتحان کنید.
اشتباهات رایج در پخت خوراک کدو و قارچ
| مشکل | علت محتمل | راه‌حل |
|---|---|---|
| خوراک آبکی است | تابه شلوغ، در بسته یا گوجه سرد | کدو را در دو نوبت تفت دهید، گوجه را جدا داغ کنید و در تابه را بردارید |
| قارچ لیز و بی‌رنگ است | قارچ در آب خوابانده شده یا از اول نمک خورده | قارچ را سریع بشویید و خشک کنید و نمک را آخر تفت بزنید |
| کدو له شده | قطعات نازک یا پخت طولانی | قطعات یکسان و درشت‌تر خرد کنید؛ حدود ۱۰ دقیقه تفت کافی است |
| سیر تلخ شده | سیر از اول کار با قارچ سوخته | سیر را در یکی دو دقیقه آخر تفت قارچ اضافه کنید |
| غذا چرب و سنگین است | روغن زیاد یا سرخ کردن کدو | ۲ قاشق روغن و تابه نچسب کافی است |
ارزش غذایی کدو سبز و قارچ
طبق همان داده‌های USDA، هر ۱۰۰ گرم کدو سبز خام حدود ۹۵ درصد آب، ۱ گرم فیبر، ۲۶۱ میلی‌گرم پتاسیم و ۱۷٫۹ میلی‌گرم ویتامین C دارد. هر ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای خام هم حدود ۳٫۱ گرم پروتئین و ۳۱۸ میلی‌گرم پتاسیم دارد. به همین دلیل این غذا حجم زیادی دارد اما کالری‌اش پایین است.
قارچ کمی پروتئین به این غذا اضافه می‌کند، اما جایگزین کامل گوشت نیست: کل ۳۰۰ گرم قارچ دستور اصلی حدود ۹ گرم پروتئین دارد. درباره نقش قارچ در رژیم‌های گیاهی، مقاله قارچ و پروتئین را بخوانید.
این خوراک یک غذای سبک و سالم است، اما خاصیت درمانی ندارد و جای رژیم درمانی یا توصیه پزشک را نمی‌گیرد. اگر به‌خاطر بیماری کلیه پتاسیم دریافتی‌تان محدود شده، مقدار مصرف را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
سرو و نگهداری خوراک کدو و قارچ
خوراک کدو سبز و قارچ گرم و تازه بهترین طعم را دارد. کنار نان یا پلو سرو کنید؛ اگر آن را پیش‌غذا در نظر گرفته‌اید، قارچ پلو با هویج غذای اصلی خوبی کنارش است. برای یک وعده سبک و سریع هم ساندویچ کدو و قارچ را امتحان کنید.
باقی‌مانده غذا را حداکثر ظرف دو ساعت در ظرف دربسته به یخچال ببرید و ظرف ۳ تا ۴ روز مصرف کنید؛ این بازه در راهنمای نگهداری باقی‌مانده غذای USDA آمده است. برای گرم کردن، خوراک را در تابه روی حرارت ملایم هم بزنید. فریز کردن این غذا پیشنهاد نمی‌شود، چون کدو بعد از یخ‌زدایی معمولاً آب می‌اندازد و نرم می‌شود. اگر قارچ خام اضافه دارید، روش فریز قارچ بدون سیاه شدن را ببینید.
پرسش‌های متداول
خوراک کدو سبز و قارچ چند کالری دارد؟
بیشتر کالری این غذا از روغن است. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۱۹ کیلوکالری دارد، در حالی که ۱۰۰ گرم کدو سبز حدود ۱۷ و ۱۰۰ گرم قارچ دکمه‌ای حدود ۲۲ کیلوکالری دارد. اگر به‌جای ۴ قاشق روغن ۲ قاشق بریزید، حدود ۲۳۸ کیلوکالری از کل غذا کم می‌شود.
آیا باید پوست کدو سبز را گرفت؟
لازم نیست. پوست کدو سبز خوراکی است و کمک می‌کند قطعات هنگام تفت له نشوند. فقط اگر پوست سفت، زخمی یا لک‌دار بود، آن را بگیرید.
چرا خوراک کدو و قارچ آب می‌اندازد؟
معمولاً چون قارچ خیس به تابه رفته، تابه شلوغ بوده یا در تابه بسته مانده است. قارچ را خشک کنید، کدو را اگر زیاد است در دو نوبت تفت دهید و پوره گوجه را جدا داغ کنید.
آیا می‌توان خوراک کدو سبز و قارچ را در فر پخت؟
بله. کدو و قارچ را با کمی روغن زیتون در یک لایه در سینی بچینید، در فر حدود ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید و در پایان سس گوجه را رویشان بریزید.
خوراک کدو و قارچ چند روز در یخچال می‌ماند؟
اگر حداکثر دو ساعت بعد از پخت در ظرف دربسته به یخچال برود، ۳ تا ۴ روز قابل نگهداری است.
خوراک گیاهی و سبک با کدو سبز طلایی، قارچ تفت‌داده و گوجه‌فرنگی که با روغن زیتون در حدود ۴۰ دقیقه آماده می‌شود.
وسایل لازم: تابه بزرگ، رنده یا مخلوط‌کن برای گوجه و دستمال تمیز برای خشک کردن قارچ
- ۱قارچ‌ها را زیر آب سرد سریع بشویید، با دستمال خشک کنید و ورقه بزنید؛ آن‌ها را در آب نخوابانید.
- ۲کدوها را بشویید و به قطعات یکسان حلقه‌ای یا خلالی درشت خرد کنید. گوجه‌ها را رنده یا پوره کنید و کنار بگذارید.
- ۳نصف روغن را در تابه گرم کنید و قارچ را با حرارت متوسط رو به بالا حدود ۵ تا ۶ دقیقه تفت دهید. سیر را در یکی دو دقیقه آخر اضافه کنید، کمی نمک بزنید و قارچ را از تابه بیرون بیاورید.
- ۴بقیه روغن را در همان تابه بریزید و کدو را حدود ۱۰ دقیقه تفت دهید تا لبه‌هایش طلایی شود. اگر تابه کوچک است، در دو نوبت تفت دهید.
- ۵قارچ را برگردانید، کدو و قارچ را به یک طرف تابه ببرید و پوره گوجه را در طرف دیگر بریزید تا چند دقیقه داغ و کمی غلیظ شود.
- ۶همه مواد را مخلوط کنید، نمک و فلفل بزنید و حدود ۵ دقیقه دیگر بپزید تا آب گوجه کم شود. گرم با نان یا پلو سرو کنید.
- بیشترین کالری این غذا از روغن است؛ هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۱۹ کیلوکالری دارد. برای نسخه رژیمی ۲ قاشق روغن و تابه نچسب کافی است.
- اگر خوراک آب انداخت، در تابه را نگذارید و شعله را یکی دو دقیقه بالا ببرید تا آب اضافه تبخیر شود.
- پوست گرفتن کدو اختیاری است؛ کدوی با پوست در تفت کمتر له می‌شود.
- باقی‌مانده را حداکثر ظرف دو ساعت به یخچال ببرید و تا ۳ تا ۴ روز مصرف کنید. فریز کردن این خوراک پیشنهاد نمی‌شود.
