خوراک قارچ و نخود یکی از وعدههای سبک، مغذی و سریع است که به دو شیوه کاملاً متفاوت طبخ میشود؛ نسخه نخست با نخود آبگوشتی و تخممرغ به سبک شاکشوکای مدیترانهای آماده میشود که گزینهای پروتئینی و کامل برای گیاهخواران (وجترین) است و نسخه دوم بر پایه فیله یا ران مرغ همراه با نخودفرنگی و سس جعفری شکل میگیرد که انتخابی کمکالری، آبدار و مناسب برای وعده ناهار یا شام به شمار میرود.
طرز تهیه خوراک قارچ و نخود گیاهی به سبک شاکشوکا
این خوراک به دلیل استفادهنکردن از گوشت، انتخابی استاندارد برای رژیمهای وجترین به شمار میرود و شباهت ساختاری فراوانی با املت مدیترانهای (شاکشوکا) دارد؛ ترکیبی که در آن تخممرغها مستقیماً داخل سس غلیظ گوجهفرنگی، ادویه و قارچ بخارپز و مغزپخت میشوند.
مواد لازم برای خوراک گیاهی (۴ نفر)
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- پیاز زرد خردشده: ۱ عدد متوسط
- انواع قارچ خوراکی: ۵۰۰ گرم اسلایسشده از قارچ خوراکی مانند قارچ دکمهای، قارچ صدفی، قارچ میتاکه یا قارچ شیتاکه
- کنسرو نخود آبگوشتی (یا نخود پخته): ۱ قوطی (حدود ۴۰۰ گرم)
- گوجهفرنگی پوره یا نگینی ریز: ۳ عدد متوسط
- پودر کاری یا ادویه بهارات: ۱ قاشق غذاخوری
- پودر زیره: ۲ قاشق چایخوری
- پودر کاین (فلفل تند) و فلفل قرمز: از هر کدام ۱/۲ قاشق چایخوری
- آب جوش: ۱ پیمانه (۲۵۰ میلیلیتر)
- تخممرغ: ۴ عدد
- جعفری تازه ساطوری: ۱/۲ پیمانه
- سماق و فلفل حلب (پول بیبر): برای چاشنی نهایی و تزیین
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
مراحل گامبهگام پخت خوراک گیاهی
- تفت دادن پایه و قارچ: روغن زیتون را در تابهای پهن و گود روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز نگینی را بیفزایید و تا زمان شفافشدن تفت دهید. سپس قارچهای ورقهای را اضافه کنید و حرارت را کمی بالا ببرید تا قارچها بدون آب انداختن طلایی شوند و رطوبت میانبافتی آنها کشیده شود.
- افزودن ادویهها: پودر کاری (یا بهارات)، پودر زیره، پودر کاین، فلفل قرمز، نمک و فلفل سیاه را بیفزایید و حدود ۶۰ ثانیه تفت دهید تا عطر ادویهها در روغن آزاد شود.
- ایجاد سس و قوام غذا: کنسرو نخود آبکششده و گوجهفرنگی خردشده را به تابه اضافه کنید. ۱ پیمانه آب جوش بریزید و شعله را ملایم کنید. درِ تابه را باز بگذارید تا سس بجوشد و به غلظت مطلوب برسد.
- پوچکردن تخممرغها: پس از تبخیر آب اضافی و جا افتادن سس (حدود ۱۰ دقیقه مانده به پایان پخت)، با قاشق چهار حفره میان مواد ایجاد کنید. هر تخممرغ را با دقت در یکی از حفرهها بشکنید. شعله را کم کنید تا سفیده سفت شود و زرده به غلظت دلخواه درآید.
- تزیین و سرو: تابه را از روی حرارت بردارید، جعفری ساطوری، مقداری سماق و فلفل حلب روی غذا بپاشید و آن را همراه با نان سبوسدار یا سنگک میل کنید.
طرز تهیه خوراک قارچ، نخودفرنگی و مرغ
این شیوه با گوشت مرغ، نخودفرنگی شیرین و سس معطر جعفری آماده میشود. استفاده از گوشت ران مرغ به دلیل بافت لطیف و حفظ رطوبت در زمان تفت، خروجی خوراک را نرم و آبدار نگه میدارد.
مواد لازم خوراک مرغ و نخودفرنگی (۲ تا ۳ نفر)
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- ران مرغ بیاستخوان و بدون پوست: ۵۰۰ گرم (برشخورده به قطعات لقمهای)
- آرد گندم: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (برای غبارپاشی سبک)
- قارچ دکمهای کوچک: ۳۰۰ گرم (درسته یا دونیمشده)
- موسیر تازه یا پیازچه درشت: ۲ عدد ریزخردشده
- آب مرغ طبیعی: ۲۵۰ میلیلیتر
- نخودفرنگی منجمد: ۵۰ گرم
- جعفری تازه خردشده: ۱ مشت (حدود ۳ قاشق غذاخوری)
- نمک و فلفل سیاه: به میزان کافی
دستور پخت سریع خوراک مرغ
- سرخکردن مرغ و قارچ: ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه داغ کنید. تکههای مرغ را با نمک و فلفل مزهدار کرده و کمی آرد روی آنها بپاشید. مرغها را تفت دهید تا دو طرف آن طلایی شود، سپس از تابه خارج کنید. در همان ظرف، قارچها را سریع سرخ کنید تا تغییر رنگ دهند و سپس کنار بگذارید.
- آمادهسازی سس: قاشق دیگر روغن را بیفزایید و موسیرها را حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. آب مرغ را اضافه کنید و بگذارید ۱ تا ۲ دقیقه روی حرارت بجوشد.
- مغزپختشدن و پایان پخت: مرغ و قارچ را به تابه بازگردانید، درِ ظرف را نیمهباز بگذارید و اجازه دهید ۱۵ دقیقه روی شعله ملایم بپزند. در پایان، نخودفرنگی و جعفری خردشده را اضافه کنید و پس از ۲ دقیقه تفت نهایی، غذا را گرم سرو نمایید.
مقایسه ارزش غذایی و مشخصات دو دستور پخت
| شاخص | روش گیاهی (با نخود آبگوشتی و تخممرغ) | روش پروتئینی (با مرغ و نخودفرنگی) |
|---|---|---|
| زمان آمادهسازی و پخت | ۱۵ دقیقه آمادهسازی + ۲۰ دقیقه پخت | ۱۵ دقیقه آمادهسازی + ۲۵ دقیقه پخت |
| انرژی تقریبی (هر پرس) | حدود ۲۹۰ کیلوکالری | ۲۶۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۶ گرم (گیاهی + تخممرغ) | ۳۲ گرم (پروتئین حیوانی) |
| چربی کل | ۱۵ گرم | ۱۳ گرم (چربی اشباع: ۳ گرم) |
| کربوهیدرات و فیبر | ۲۲ گرم کربوهیدرات | ۷ گرم فیبر | ۳ گرم کربوهیدرات | ۳ گرم فیبر |
| مناسب برای رژیم | وجترین، صبحانه کامل، رژیم پرفیبر | ورزشکاری، کمکربوهیدرات (Low Carb)، شام سبک |
سؤالات متداول
-
آیا میتوان در خوراک گیاهی به جای کنسرو از نخود خام استفاده کرد؟
بله؛ نخود خام را از ۲۴ ساعت قبل بخیسانید و جداگانه بپزید تا کاملاً نرم شود، سپس در مرحله سوم همراه با پوره گوجهفرنگی به مخلوط قارچ اضافه کنید.
-
چرا روی مرغ پیش از تفت دادن آرد پاشیده میشود؟
غبارپاشی سبک آرد علاوه بر ایجاد لایهای برشته و کاراملی روی تکههای مرغ، هنگام ترکیب با آب مرغ به غلظت و لعاب مطلوب سس خوراک کمک میکند.
-
آیا در روش پخت با مرغ میتوان سینه را جایگزین ران کرد؟
استفاده از سینه مرغ امکانپذیر است؛ اما برای جلوگیری از خشکشدن بافت گوشت، زمان پخت ملایم آن را به ۱۰ تا ۱۲ دقیقه کاهش دهید.
جهت آشنایی با روشهای متنوع طبخ و ترکیبهای طعمی جدید، مطالب بخش آشپزی با قارچ را بررسی کنید و تجربیات خود را در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
- ✔
طرز تهیه خوراک مرغ و قارچ - ✔
طرز تهیه خوراک قارچ ساده و لذیذ - ✔
طرز تهیه خوراک جگر مرغ با قارچ - ✔
طرز تهیه خوراک تن ماهی با قارچ - ✔
طرز تهیه خوراک دل مرغ با قارچ - ✔
خوراک زبان با سس قارچ و بشامل - ✔
طرز تهیه خوراک قارچ و سیبزمینی - ✔
طرز تهیه خوراک لوبیا سفید با قارچ - ✔
طرز تهیه خوراک رژیمی قارچ و هویج آبپز - ✔
طرز تهیه خوراک گوشت و قارچ مجلسی - ✔
دستور پخت تاس کباب بوقلمون و قارچ - ✔
آموزش پخت خوراک قارچ فرنگی - ✔
طرز تهیه خوراک بال مرغ و قارچ - ✔
خوراک قارچ سرخکرده فلفلی هندی - ✔
طرز تهیه خوراک گیاهی قارچ با سویا - ✔
طرز تهیه خوراک قلوه با قارچ - ✔
طرز تهیه خوراک سوسیس و قارچ خانگی
